Alimentazione e ciclo mestruale

Quando parliamo di ciclo mestruale intendiamo l’insieme delle modificazioni cicliche che hanno luogo nella mucosa dell’utero, affinché si prepari ad accogliere l’uovo fecondato.

Generalmente, il menarca (la prima mestruazione) compare durante la pubertà e scompare con la menopausa. Un ciclo mestruale considerato regolare ha una durata media compresa tra i 25 e i 35 giorni, contando dal primo giorno in cui compaiono le perdite di sangue. La durata delle mestruazioni, tendenzialmente, è di circa 5 giorni, con un flusso sanguigno che oscilla tra i 25 e gli 80 ml.

Durante il ciclo mestruale e, molto spesso prima, alcune donne lamentano alcune alterazioni nella loro vita quotidiana come, l’aumento dell’appetito, o i repentini cambi d’umore. Si tratta, di manifestazioni prettamente soggettive e pertanto, variabili da donna a donna.

I sintomi che accompagnano e caratterizzano la cosiddetta sindrome premestruale possono dipendere da numerosi fattori, tra i quali figura anche l’alimentazione.

Vediamo, quindi, quali alimenti sarebbe opportuno preferire per fronteggiare al meglio gli effetti indesiderati di “quel periodo del mese” e alcuni consigli per regolarizzare il flusso sanguigno.

Il peso ha un valore importante. E’ opportuno tenere sotto controllo l’indice di massa corporea, in quanto condizioni di sovrappeso e/o obesità possono contribuire allo sviluppo della sindrome dell’ovaio policistico e le conseguenti alterazioni del ciclo mestruale. Anche un peso al di sotto dei parametri di riferimento risulta estremamente rischioso, in quanto, può comportare la scomparsa del ciclo mestruale, a seguito dell’alterazione funzionale dell’asse ipotalamo-ipofisario.

Pertanto, un’alimentazione adeguata può garantire all’organismo la corretta ripartizione tra massa magra e massa grassa e metterlo in una situazione di tranquillità per cui può ritenersi pronto ad accogliere una nuova vita. E’ bene sottolineare che, un aumento o una diminuzione repentina del peso corporeo è sempre nemico del ciclo mestruale!

Occorre prestare attenzione al corretto introito di ferro, magnesio e acidi grassi essenziali. In particolare il ferro fornisce all’organismo i “mattoncini” con cui costruire i globuli rossi, il magnesio aiuta a migliorare gli spasmi muscolari e l’irritabilità tipica del periodo premestruale, mentre la carenza di Omega 3 e l’eccesso di Omega 6 dovuti ad una dieta povera di pesce e ricca di oli vegetali possono aumentare la dismenorrea (mestruazione dolorosa).

Il ferro è contenuto in ottime quantità in carne, pesce e legumi, ma il nostro organismo è in grado di assorbirne buone quantità solo attraverso carne e pesce (dove è altamente biodisponibile). Gli acidi grassi essenziali si possono assumere da pesce (salmone, tonno, sgombro, merluzzo, sardine ecc.), frutta secca a guscio ( noci , nocciole, mandorle) e da alcuni tipi di oli vegetali, in particolare in quello di mais e girasole. Infine il magnesio si trova principalmente nella frutta secca oleaginosa, nel cacao amaro, nel caffè e nel pesce.

Anche la vitamina B è essenziale per la salute e il benessere delle donne, poiché interviene nella produzione dei globuli rossi. È importante anche ridurre il consumo di sale, non solo perché quantità eccessive di sodio possono provocare malattie a carico dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dello stomaco e delle ossa, ma anche perché consumando poco sale si avranno effetti positivi sul gonfiore addominale e sulla circolazione sanguigna (ritenzione idrica), in quanto i dolori mestruali possono essere dovuti anche ad un eccessivo accumulo di liquidi trattenuti assieme al sale.

Si consiglia infine di incrementare l’apporto di fibre, utili per combattere la stitichezza che spesso colpisce in quei giorni, ed anche di liquidi bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.

L’attività fisica riveste un ruolo importante, in quanto rafforza l’apparato muscolo-scheletrico e sostiene le difese immunitarie dell’organismo, permettendo la perdita di peso (qualora fosse necessaria) e il rimodellamento fisico. A ciò si aggiunge l’effetto relativo alla produzione delle endorfine endogene, capaci di stimolare il rilassamento dell’organismo e di scaricare lo stress.

Quando i crampi della dismenorrea sono particolarmente forti è buona abitudine fare esercizi di rilassamento della muscolatura addominale. È utile sdraiarsi non comprimendo la zona addominale e cercare di rilassare anche la mente per almeno un paio di ore.

La stanchezza, sia fisica che mentale, è la peggior nemica del ciclo. Quando siamo sotto stress, il nostro organismo secerne due ormoni, il cortisolo e l’adrenalina, che influenzano la regolazione ormonale del ciclo ovarico.

La prevenzione prima di tutto: si consiglia di effettuare periodicamente i controlli ginecologici e, in caso di irregolarità del ciclo mestruale, parlare al proprio ginecologo che valuterà la necessità di eseguire eventuali esami ematochimici o ulteriori indagini strumentali.

Alimentazione e ciclo mestruale. Dott.ssa Mariarosaria Pepe Biologa Nutrizionista