Alimentazione e menopausa: quali indicazioni seguire?

Uno dei momenti cruciali nella vita di una donna è sicuramente la menopausa, processo fisiologico legato alla cessazione dell’attività ovarica che comporta una serie di alterazioni non solo a carico dell’apparato uro-genitale, ma anche dell’apparato cardiovascolare e dell’apparato muscolo-scheletrico, determinando una diminuzione della densità e della resistenza ossea e predisponendo alla comparsa di osteoporosi.

Durante la vita fertile di una donna, il livello medio di estrogeni totali si attesta intorno ai 100-250 pg/mL. Tuttavia, la concentrazione di estradiolo, ormone presente in circolo nelle donne in età riproduttiva, diminuisce fino a 10 pg/mL in post-menopausa, provocando l’insorgenza di sintomi quali disturbi del sonno e dell’umore, vampate di calore e sudorazione notturna, osteoporosi, disfunzione sessuale, lesioni cutanee, malattie cardiovascolari, cancro, disordini metabolici e obesità.

Gli estrogeni, infatti, ed in particolar modo l’estradiolo, esercitano un ruolo protettivo nei confronti del sistema cardiovascolare e vengono prodotti principalmente a livello ovarico utilizzando come substrato il colesterolo LDL. Tuttavia, l’ LDL circolante non può più essere utilizzato per sintetizzare estrogeni durante la menopausa, portando quindi ad un aumento dei livelli ematici di LDL con conseguente aumento del rischio cardiovascolare.

Il decremento dei livelli di estrogeni ed il relativo aumento dei livelli circolanti di androgeni, possono inoltre influenzare il metabolismo lipidico rimodulando anche la distribuzione del tessuto adiposo nei vari distretti corporei. Numerosi studi hanno evidenziato una maggiore quantità di massa grassa corporea totale nelle donne in post-menopausa, con un particolare aumento della percentuale di grasso viscerale a livello addominale rispetto alle donne in premenopausa; infatti, sebbene le donne in premenopausa ed in post-menopausa mostrassero valori dell’indice di massa corporea (BMI) simili, nelle donne in post-menopausa si riscontrava un aumento della circonferenza vita, parametro utilizzato per valutare il rischio cardiovascolare di un soggetto.

È nota, infatti, l’associazione tra aumento del grasso addominale ed alterazioni del quadro lipidico e resistenza insulinica, importanti fattori di rischio per patologie croniche quali malattie cardiovascolari e diabete.

Quindi quali sono le abitudini alimentari da attenzionare durante questo periodo?

In realtà l’alimentazione della donna in menopausa non si discosta particolarmente dalle raccomandazioni rivolte alla donna adulta, ma le indicazioni nutrizionali in questa fase particolare mirano a prevenire e ridurre un potenziale rischio di sovrappeso, obesità e osteoporosi, oltre che a suggerire il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione simil-estrogenica per il controllo della sintomatologia menopausale.

Infatti, un regime dietetico controllato in menopausa ha la duplice azione di ridurre da un lato il numero delle calorie per contrastare il naturale aumento di peso e dall’altro di introdurre alimenti ad azione terapeutica per migliorare soprattutto la frequenza e l’intensità dei sintomi precedentemente elencati.

Innanzitutto è opportuno privilegiare il consumo di cereali integrali e legumi secchi, che assicurano la giusta dose di fibre utili a rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri e a favorire il transito intestinale. È inoltre fortemente raccomandato consumare adeguate porzioni di frutta fresca e verdura, alimenti utili per ridurre molti sintomi tipici della menopausa, data la presenza di antiossidanti – fondamentali nella lotta contro i radicali liberi e lo stress ossidativo – in particolar modo vitamina A, carotenoidi, flavonoidi, vitamina C e vitamina E.

Via libera quindi a frutta e verdura colorate come albicocche, kiwi, broccoli, cavoli, melone, carote, zucca, spinaci, pomodori, frutti di bosco, verdure a foglia verde, agrumi, tè verde, olive, uva viola, soia.

Per quanto riguarda la quota proteica giornaliera, l’apporto previsto dovrebbe aggirarsi intorno ad 1-1,2 g/Kg di peso corporeo, in modo tale da compensare una possibile perdita di massa muscolare, prediligendo il consumo di pesce e carni magre.

Per prevenire l’insorgenza di patologie quali l’osteoporosi, è consigliato consumare alimenti ricchi in calcio, che non ritroviamo solo nei latticini e formaggi, ma anche nel pesce azzurro, in alcuni molluschi come il polpo, ottime fonti anche di omega3, e seppur con una biodisponibilità minore, anche in alcuni vegetali come broccoli, rucola, arance, legumi e frutta secca.

Importantissimo il consumo di cibi ricchi in acidi grassi omega3, che esercitano effetti antinfiammatori, cardioprotettivi e  insulino-sensibilizzanti e sembrano avere un effetto protettivo nei confronti dell’obesità e della sindrome metabolica: tra gli alimenti che ne sono più ricchi troviamo pesci come branzino, aringa, sgombro, sardine, salmone, merluzzo, sogliola, pesce spada e gamberetti.

Da attenzionare il consumo di sale (4-5g al giorno), che se in eccesso può predisporre verso il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa ma anche patologie quali osteoporosi e malattie renali.

È opportuno anche assumere un corretto introito di acqua (1,5-2 litri al giorno) prediligendo acque bicarbonato calciche, che presentano un’elevata biodisponibilità di calcio e magnesio, utili alla salute delle ossa.

Alimentazione e menopausa: quali indicazioni seguire? Dottoressa Silvia Calì Biologa Nutrizionista