Da sempre in ambito sportivo si parla di supplemento di amminoacidi ramificati per non parlare nelle palestre è il tormentone più gettonato da anni. Al centro del marketing di questi prodotti è l’affermazione ampiamente diffusa che il consumo di BCAA stimola la sintesi proteica muscolare e, di conseguenza, provoca una significativa risposta anabolica. La vendita di BCAA come integratori alimentari è diventata un’attività multimilionaria.
Ma sono davvero tanto indispensabili? In realtà no!
Dei venti amminoacidi che partecipano alla sintesi proteica solo otto non sono sintetizzabili dall’organismo vengono perciò definiti aminoacidi essenziali ( per l’adulto sono otto : fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina, di cui leucina, isoleucina e valina sono definiti ramificati). Quello che succede che è necessario un abbondante approvvigionamento di tutti gli EAA (non solo dei BCAA) per stimolare la sintesi delle proteine muscolari e basta che sia limitante uno di questi e la sintesi proteica risulta inefficiente. Perciò qualora si voglia ovviare a qualche integrazione ha più senso assumere EAA che BCAA.
Un certo numero di studi di ricerca, infatti, supportano l’idea che tutti gli EAA svolgano un ruolo chiave nella riparazione e nella costruzione dei muscoli e che l’integrazione con gli EAA possa stimolare le proteine muscolari così come l’assunzione con una fonte proteica alimentare che possiede la stessa quantità di EAA.
Partiamo dal presupposto, quindi, che una sana alimentazione che includa carne, pesce, uova e, latte e derivati( tipo ricotta o fiocchi di latte) coprono il fabbisogno proteico e possiedono EAA, poi qualora sia richiesto maggiore intake proteico si potrebbe ricorrere ad integrazione, come nel caso dei maratoneti, body builder, agonisti in genere, vegetariani, oppure chi per motivi di lavoro non riesce a sostenere pasti completi ed adeguati al fabbisogno proteico quotidiano.
Nonostante il valore biologico delle proteine animali sia superiore, gli EAA possono essere assunti anche da proteine vegetali, pur presentando un quadro aminoacidico incompleto. Infatti le proteine dei cereali sono carenti di lisina e triptofano, mentre i legumi presentano deficit in metionina. Per tal motivo è consigliabile la preparazione di cereali e legumi (esempio riso e fagioli) insieme affinchè ci sia compensazione e avere un pool di amminoacidi completo.
Concludo quindi dicendo che una sana alimentazione in condizioni normali anche per chi fa sport ( non agonista ovviamente ma riferimento a chi frequenta 2-3 volte a settimana la palestra) è sufficiente a coprire le esigenze proteiche giornaliere, qualora si necessiti di integrazione per promuovere anabolismo è preferibile assumere EAA per i motivi precedentemente descritti.
