In realtà potrebbe essere quel periodo che precede la menopausa, denominato peri – menopausa che può durare anche diversi anni…e allora? Meglio correre ai ripari e cercare di attenuare il cambiamento, ma come? Una soluzione potrebbe essere quella di dedicare un po’ di tempo a voi, non siete abituate? cominciate con 30 minuti al giorno da dedicare ad una passeggiata, alla lettura di un libro, ad una passione che avete abbandonato, ma soprattutto rivedete il vostro stile di vita! Vediamo come farlo.
QUANDO ARRIVA LA MENOPAUSA
La menopausa fa parte del naturale ciclo di vita della donna, non è possibile evitarla ma affrontala al meglio si. Si è in menopausa quando il ciclo mestruale è assente per almeno 12 mesi, generalmente tra i 45 e i 55 anni, durante questo periodo avviene un calo graduale della produzione di estrogeni e progesterone, gli ormoni della riproduzione.
Le fluttuazioni ormonali causano tanti differenti sintomi:
- cicli irregolari
- aumento di peso
- secchezza delle mucose
- sbalzi di umore, irritabilità e depressione
- vampate
- osteoporosi
- sudorazioni notturne che possono disturbare il sonno.
Lo stile di vita, ovvero come mangiate e quanto vi muovete, ha un potere enorme sulla salute, soprattutto in questo momento.
OGNI GIORNO POTETE FARE LA DIFFERENZA.
Ogni giorno scegliete cosa mangiare e come vivere, questo determina la qualità della vostra vita, se vi concentrate sul cibo giusto e su un corretto stile di vita sarete più preparate ad affrontare questa fase transitoria della vita.
DA DOVE COMINCIARE
Fumate? Questo potrebbe essere il miglior momento per smettere, la nicotina ha una azione vasocostrittrice, la vasocostrizione favorisce le fastidiose vampate. Non fate attività fisica regolarmente? È il momento di cominciare affidandovi ad un personal trainer o magari cominciando a camminare, ogni giorno sempre un po’ di più. Piccoli cambiamenti per ottenere risultati a lungo termine e il corpo ne trarrà benefici sempre maggiori e se poi dovete perdere peso ogni nuova piccola azione vi avvicinerà alla meta. Ma soprattutto è fondamentale nutrirsi in modo equilibrato, corretto e anche appagante.
COSA METTERE NEL PIATTO
I nutrienti che non devono mai mancare sono:
- PROTEINE
- OMEGA 3
- FIBRE
- CALCIO
PROTEINE
Nel periodo della peri – menopausa la massa muscolare comincia a diminuire, aumentare l’introito quotidiano di quota proteica consente di minimizzare questo cambiamento. Le proteine aiutano, inoltre, a regolare l’appetito e i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), e possono contribuire anche a mantenere l’equilibrio ormonale. Meglio frazionarle nei tre pasti principali del giorno, da preferire carne bianca, uova, pesce e legumi.
OMEGA 3
Sono potenti antinfiammatori e aiutano a migliorare l’umore e l’irritabilità tipica in molte donne in fase pre – menopausa. Via libera a pesce, olio di semi di lino e frutta secca.
LE FIBRE
Danno senso di sazietà dopo il pasto favorendo, così, la perdita di peso acquistato a causa del metabolismo rallentato. Inoltre un abituale consumo di fibre permette di ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Almeno 30 grammi di fibre al giorno sono le raccomandazioni dell’organizzazione mondiale della sanità e quindi non fatevi mancare cereali integrali, verdura, frutta. In genere i cibi meno elaborati sono quelli più ricchi in fibre.
CALCIO
Con l’età aumenta anche il rischio di osteoporosi. Per mantenere le ossa sane l’introito quotidiano di calcio non deve essere inferiore a 1200 mg. Questo non significa che dovete mangiare più formaggi, il calcio è naturalmente presente nella frutta secca come le mandorle e i semi di sesamo, nei legumi, nelle crucifere e soprattutto nell’acqua del rubinetto, è buona e ricca di minerali, controllate sempre la carta d’identità dell’acqua del vostro comune.
Anche la vitamina D ha un ruolo fondamentale, un regolare controllo del suo dosaggio permetterà di sapere se occorre integrarla con supplementi adeguati, sottolineo ancora l’importanza dell’attività fisica costante, in questo caso permette di ridurre il rischio di fratture.
COSA NON METTERE NEL PIATTO
Cosa è necessario limitare?
- GRASSI SATURI
- CARBOIDRATI RAFFINATI
- CAFFEINA
GRASSI SATURI
I grassi saturi provenienti dalla carne e dai formaggi aumentano il rischio di patologie cardiache, meglio limitarne il consumo e prediligere grassi monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva o grassi saturi a media catena presenti nell’avocado e nel cocco, che hanno, anche ,un’azione benefica sulla flora intestinale.
CARBOIDRATI RAFFINATI
Il pane bianco, la pasta, i prodotti confezionati, dolci e pizza, sono da limitare per evitare picchi insulinemici e conseguenti crisi di fame, più zucchero mangiate e più ne avrete bisogno.
Le sostituzioni sono fondamentali via libera a farina integrale, riso integrale ecc…se non amate l’integrale potete introdurlo con gradualità, un po’ per volta.
CAFFEINA
Caffeina e alcol possono massimizzare gli sbalzi ormonali tipici del momento quindi meglio limitarne il consumo, inoltre, l’azione vaso costrittiva della caffeina favorisce le vampate.
Per concludere, molto si può fare per alleviare i sintomi della peri – menopausa o menopausa, potete scegliere di iniziare da quelli che vi sembrano più semplici:
- smettere di fumare
- fare esercizio con regolarità
- mangiare proteine di buona qualità, acidi grassi omega 3, fibre e calcio
- limitare i grassi saturi, i carboidrati raffinati e lo zucchero
- limitare caffeina e alcol
POST SCRIPTUM: non pensiate che gli uomini non abbiano “il loro periodo”; esiste l’andropausa, se ne parla pochissimo, ma fa parte del ciclo biologico dell’uomo, durante il quale si ha un calo degli ormoni maschili con tutte le conseguenze ad esso correlate.
Certamente i sintomi psicologici delle donne hanno un maggiore impatto nella quotidianità della donna stessa e anche della sua famiglia…e perché? Forse semplicemente perché questa fase è l’ennesima “montagna da scalare”.
