Cibo e melatonina: consigli per riposare bene non solo al rientro da un viaggio, ma tutto l’anno!

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La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale e funziona come una sorta di orologio biologico, in quanto viene per lo più prodotta dall’organismo nelle ore di buio, con un picco tra le 2 e le 4 del mattino, mentre la sua secrezione cala all’avvicinarsi dell’alba.

Una produzione normale serve per sincronizzare l’organismo al corretto ritmo circadiaco buio-luce in alcune situazioni come il jet-lag (dovuto a lunghi viaggi in aereo), a turni di lavoro in cui si è costretti a dormire in orari diversi ogni giorno e per favorire il fisiologico addormentamento. Gli anziani in genere hanno fisiologicamente una minor produzione di melatonina e possono parzialmente ritrovare un normale ciclo veglia-sonno integrandone l’alimentazione quotidiana.

Esistono alcuni cibi che contengono naturalmente questo ormone o ne stimolano la sintesi.

La melatonina è maggiormente contenuta in alimenti di origine vegetale, come cereali, semi, ortaggi e frutta. Ad esempio l’avena, dal discreto contenuto di melatonina per grammo di prodotto, può essere un ottimo aiuto per chi ha problemi a prender sonno.

  • I semi (di lino, di sesamo, di zucca, di cocomero e di chia) sono ricchi di melatonina e composti antiossidanti che favoriscono il riposo.
  • Le noci e la frutta secca in generale contengono quantità significative di melatonina, per cui mangiarne prima di andare a dormire potrebbe aiutare a migliorare la qualità del sonno; tuttavia bisogna assumerle in quantità moderate, perché sono molto caloriche.
  • La radice di zenzero contiene melatonina, per cui si può preparare un tè allo zenzero come rimedio per predisporre il corpo ad un sonno ristoratore.
  • Gli asparagi sono ricchi di acido folico e vitamina C, necessari per un adeguato assorbimento del triptofano, amminoacido che serve all’organismo per produrre serotonina, che a sua volta aiuta a rilasciare più melatonina e a rilassare tutto il corpo.

Anche ananas, banane, lattuga e cereali integrali aiutano a regolare il sonno, perché apportano triptofano, amminoacido essenziale per la sintesi della melatonina.

Per contrastare l’insonnia e i risvegli notturni servono almeno 0,3 mg - 0,5 mg di melatonina. Le dosi contenute nei singoli alimenti sono basse, per tale motivo per assicurarsi un buon riposo occorre seguire una dieta varia e ricca di cibi che la contengano e che ne favoriscano la naturale produzione da parte dell’organismo.

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