Colazione latte e biscotti

Spesso ci ritroviamo a vagare per gli scaffali del supermercato alla ricerca del biscotto “più salutare” o viceversa, scegliamo una confezione a caso senza consapevolezza di quello poi andremo a mangiare quotidianamente a colazione. In questo articolo cercheremo di fare chiarezza sulle varie tipologie di biscotti cercando di capire se la colazione con latte e biscotti possa rappresentare una buona scelta e perchè.

Per il modo in cui ci vengono presentati, si potrebbero individuare queste principali categorie di biscotti:

biscotti per la colazione di tutta la famiglia, in genere con confezioni in formato convenienza
biscotti “salutari” a base per lo più di cereali integrali e farine poco raffinate
cereali “light” che mediamente sostituiscono lo zucchero con i dolcificanti abbassando le Kcal per biscotto.

Sono davvero così tanto diversi tra loro? La verità è che sono tutti piuttosto simili per il contenuto di zuccheri, fibre, grassi saturi e Kcal.

Un biscotto, infatti, a prescindere che ricada nel gruppo 1, 2 o 3 menzionati sopra, in media pesa 8,5 g, contiene circa 2 g di zuccheri, circa 0,6 g di grassi saturi e circa 0,5 g di fibre per un apporto che si aggira intorno alle 30 Kcal. Sicuramente ci sono delle differenze tra biscotto e biscotto, ma sono piccole variazioni che nel contesto di una sana alimentazione non fanno alcuna differenza. Diverso è il caso dei biscotti ripieni o ricoperti di confetture o creme spalmabili i quali arrivano anche a contenere 5-6 g di zuccheri per biscotto; anche se tutto è sempre relativo alle esigenze e all’alimentazione della singola persona, quest’ultima tipologia, per la sua composizione, rientra più nei dessert che non in quella dei biscotti da colazione.

Come capire se la colazione con latte e biscotti può fare al caso nostro?

la caratteristica dei biscotti è che sono un alimento ad alta concentrazione di zuccheri e con un potere saziante non particolarmente elevato, quindi se la mattina abbiamo molta fame si rischia di dover mangiare 8-10 biscotti per sentirsi sazi prendendosi così 16-20 g di zuccheri con la sola colazione. Secondo OMS, un uomo mediamente dovrebbe restare sotto i 50 g al giorno di zuccheri liberi (cioè quelli aggiunti agli alimenti, come nel caso dei biscotti) mentre una donna sotto i 40 g. 8-10 biscotti a colazione rischiano quindi di farci raggiungere metà della quota di zuccheri semplici della giornata.

Diverso è il caso in cui la mattina non si abbia particolare appetito e con 4-6 biscotti accompagnati da una tazza di latte si riesca a sentirsi sazi. In questo modo, l’ apporto di zuccheri semplici sarà di circa 8-12g, una quantità che lascia ancora spazio agli ulteriori zuccheri semplici che potremmo introdurre con gli altri pasti della giornata.

Ma quali biscotti scegliere al supermercato?

Come spiegato prima, le varie tipologie di biscotti non differiscono poi tanto l’ una dall’ altra, delle indicazioni generali per la scelta possono essere queste:

leggete la tabella nutrizionale facendo attenzione che gli zuccheri semplici siano compresi tra 1 e 2 g per biscotto
evitate, salvo presenza di diabete, prediabete o altre patologie correlate all’ insulino-resistenza i biscotti che nella lista ingredienti riportano gli edulcoranti. Questi sono dei dolcificanti senza Kcal e che non determinano aumento della glicemia, ampiamente utilizzati da tempo nell’industria alimentare ma sui quali il dibattito scientifico in merito alla loro totale innocuità è ancora in parte aperto e vari studi dimostrano che possono essere capaci anch’essi di influenzare la risposta insulinica (e quindi glicemica). Per cui, salvo esigenze particolari, non c’è motivo di consumarli ogni giorno.
leggendo la lista ingredienti, preferite quelli con la lista più corta
preferite quelli a base di farine integrali sia perché aumentano il senso di sazietà facendo arrivare meno affamati al pranzo sia perché vi aiuteranno a raggiungere la quota di fibre giornaliera.

Concludendo, colazione a base di latte e biscotti si o no?

Personalmente preferisco consigliare altre tipologie di colazioni in quanto latte e biscotti è un pasto ad alta densità calorica, apporta una quota di zuccheri semplici che può essere rilevante e generalmente non sazia a lungo.

Inoltre, soprattutto nei bambini, contribuisce ad abituare il palato al gusto troppo dolce dei cibi ultra-processati rendendo più difficile apprezzare il vero sapore degli alimenti al naturale.

Se però piace, il mio consiglio è di seguire le indicazioni descritte sopra nella scelta della tipologia di biscotto e di mantenersi comunque intorno ai 4-7 biscotti in base al proprio fabbisogno. Se abbiamo particolarmente appetito, non aumentiamo il numero di biscotti ma sostituiamo il latte con una fonte proteica più saziante come, ad esempio, lo yogurt greco.

Colazione latte e biscotti, fa per te e quali biscotti scegliere? Dott.ssa Manuela Bartolini Nutrizionista