Cosa mangiare per cantare?

La cura dell’apparato fonatorio e l’igiene vocale sono molto importanti per preservare la salute e la qualità della voce. La corretta alimentazione è essenziale per la salute e la performance dei cantanti: mangiare i cibi giusti e mantenersi in forma può aiutare a cantare bene e con gioia, prevenire problemi vocali, e garantire che il corpo abbia l’energia necessaria per sostenere prestazioni di lunga durata.

IDRATAZIONE. Quando si canta, le corde vocali lavorano intensamente e le loro mucose richiedono una costante idratazione per funzionare al meglio. Bere sufficiente acqua ogni giorno è importante per mantenere le corde vocali idratate e lubrificate. Buona e sana abitudine è quindi quella di bere molta acqua preferibilmente a temperatura ambiente e mantenersi sempre idratati. Possono essere anche utili tisane a base di erisimo, timo e liquirizia (lenitive e protettive) e zenzero (antibatterico), eventualmente arricchite con un cucchiaino di miele.

Attenzione però a bevande e cibi che disidratano: tè, caffè, bibite zuccherate, energy drink, alcolici, cibi salati. Evitare anche cibi e bevande troppo freddi o troppo caldi: il caldo tende a disidratare le mucose mentre il freddo rischia di anestetizzarle. Importante, prima di una esibizione, bere acqua naturale, non gassata, a temperatura ambiente.

DIGESTIONE. Evitare anche i cibi che provocano il reflusso gastro-esofageo o che rallentano la digestione: pomodoro, cioccolato, agrumi, cipolla e aglio, spezie e cibi speziati, cibi piccanti, menta, caffè, alimenti troppo grassi o troppo elaborati, cibi fritti, affettati e insaccati.

FRUTTA e VERDURA. Sono alimenti preziosi, ricchi di sali minerali, vitamine, acqua, fibre ed antiossidanti, ma occorre prestare attenzione ai frutti acidi, come gli agrumi e i pomodori, che possono aumentare il reflusso. Sono invece molto utili zucca, carote, patate dolci, albicocche, meloni, ricchi di beta-carotene,  protettivo per la salute delle mucose.

CARNE, PESCE, UOVA. Privilegiare il pesce (soprattutto azzurro) e la carne bianca, con cotture leggere: sono fonti di proteine nobili, digeribili e con un ottimo potere saziante. Il pesce (meglio se azzurro) è un alimento saziante e nutriente, ricco di omega-3 utili anche per il benessere del sistema nervoso. Le  uova sono fonte di proteine nobili e vitamina A, protettiva per la mucosa delle vie respiratorie.

LEGUMI. Preferire i decorticati, che ci permettono di fare il carico di energia ma senza correre il rischio di fermentazione e gonfiore, che altrimenti oltre al disagio potrebbero gravare sul diaframma non consentendogli di ottenere la massima espansione.

CEREALI INTEGRALI. Utili nella gestione del senso di sazietà sul lungo termine, ricchi di fibre e micronutrienti utili per la salute in generale.

LATTICINI. Tendono ad aumentare la produzione di muco, causare gonfiore addominale, e provocare reflusso. E’ utile quindi evitarli in prossimità delle esibizioni per evitare disagio e scomodità nella produzione vocale.

FRUTTA A GUSCIO E SEMI. Sono sazianti e rappresentano un’ottima fonte di energia, fibre e micronutrienti, ma in alcuni casi possono dare reflusso o gonfiore addominale.

DOLCI E ZUCCHERI SEMPLICI. Da evitare, poiché forniscono una sensazione di energia appena assunti ma dopo poco tempo causano una ipoglicemia reattiva, con conseguente sensazione di fiacca e stanchezza mentale.

MIELE. Emolliente, antibatterico e antinfiammatorio, ricco di vitamine e minerali, il miele è buon alleato per la gola soprattutto durante la stagione invernale, meglio se assunto la sera prima di riposare.

BIBITE GASSATE. Possono causare gonfiore gastrointestinale, con rischio di eruttazioni e disagio respiratorio.

CIBI PICCANTI. Possono essere irritanti per le mucose.

ALCOL. L’alcol, che è una sostanza tossica, per quanto legato all’immaginario della rock star, rischia di rendere la voce roca e meno “limpida”. Infatti causa reflusso e disidratazione, è irritante per le mucose, e può alterare i riflessi, non permettendo quindi il controllo dello strumento-voce in maniera corretta.

CARAMELLE BALSAMICHE. Evitarle, in particolare la menta: non hanno effetti benefici sull’apparato fonatorio, ma al contrario rischiano di avere un effetto irritante ed anestetizzante.

LIQUIRIZIA. Ha un effetto definito demulcente, formando uno strato protettivo attorno ai tessuti della gola in grado di prevenire infiammazioni alla mucosa. Addolcisce le corde vocali, aumentando la flessibilità della voce.

INFUSO DI ERISIMO. L’erisimo, o Sisymbrium officinale, nota come “erba del cantore”, è apprezzata per le sue proprietà antinfiammatorie sulla gola sin dall’antichità come rimedio per i disturbi delle vie respiratorie e afonie (il suo nome deriva dal greco antico e significa “io salvo il canto”). Ha un’azione emolliente e lenitiva sulla funzionalità della mucosa orofaringea e sul tono della voce. Ha proprietà antinfiammatorie, antiirritative, antispastiche ed espettoranti delle parti aeree, ed è utile anche in caso di laringite, faringite, tosse, raucedine, afonia e asma.

QUANTO E QUANDO MANGIARE PRIMA DI CANTARE? I pasti troppo abbondanti possono essere causa di lenta digestione e quindi possono rendere difficile cantare. Meglio quindi mangiare almeno un paio d’ore prima della performance, scegliendo un pasto a base di carboidrati complessi piuttosto che a base di proteine, che impiegano più tempo ad essere digerite. Evitare di saltare uno o addirittura due pasti prima di un concerto: può capitare a causa dello stress, ma sarebbe sempre meglio evitare in modo da arrivare al fatidico momento sul palco carichi di energia e di buon umore.

FUMO. I danni provocati dal fumo sono molteplici e interessano vari apparati e organi del nostro corpo. Oltre ai ben noti effetti cancerogeni, si potrebbero sommare anche alterazioni alla voce e danni estetici (gengive bianche, ingiallimento dei denti, invecchiamento della pelle).

RIPOSO NOTTURNO. La mancanza di sonno può causare voce bassa, alterazione delle corde vocali, problemi di infiammazione o perdita della voce. La privazione del sonno può rendere più difficile controllare il respiro e cantare con potenza e precisione. Al contrario, un riposo ottimale migliora la capacità polmonare, la saturazione dell’ossigeno nel sangue, il funzionamento cardiovascolare e l’attenzione, garantendo una migliore performance.

FORMA FISICA. Il sovrappeso e l’obesità, soprattutto addominale, possono influire negativamente sulla fonazione, con un impatto almeno su quattro categorie di fattori anatomofunzionali correlati alla qualità della voce: sulla morfologia del vocal tract, sulla capacità respiratoria, sul bilancio degli ormoni sessuali e sulla comparsa o aggravamento del reflusso gastroesofageo.

Il vocal tract è un bersaglio per il deposito di grasso nei soggetti obesi e un incremento nell’indice di massa corporea provoca un incremento nella concentrazione di tessuto adiposo nel tessuto faringeo. Soggetti obesi sono soggetti a dispnea e alterazioni nella funzione polmonare anche in assenza di malattie respiratorie. L’obesità è correlata fortemente agli ormoni sessuali, con diminuzione del testosterone circolante e aumento di sintesi estrogenica. L’obesità viscerale determina la comparsa o il peggioramento del reflusso gastro-esofageo.

Prendersi buona cura del proprio corpo (e del proprio spirito) significa prendersi buona cura della propria voce. Ricordiamo però che questo include non solo l’alimentazione, ma anche uno stile di vita salutare e gratificante: igiene del sonno, gestione dello stress, movimento fisico, cura della propria spiritualità, arricchimento culturale e relazioni interpersonali.

Cosa mangiare per cantare? Dott.ssa Antonella Matteucci Biologa Nutrizionista