COVID 19, consigli dietetici per affrontare l'emergenza

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COVID 19, la vita sedentaria e i periodi di quarantena, ma anche gli stati d’ansia e di incertezza alimentano il pericolo di sovrappeso.

Regole per non aumentare di peso

  1. Seguite la classica dieta mediterranea (in allegato la piramide) e eliminate l’abuso di cibi che ‘infiammano’ l’organismo, ovvero l’eccesso di carboidrati e di zuccheri semplici, che alterano il nostro microbiota intestinale (insieme di batteri buoni, virus e miceti che colonizzano il nostro intestino). Esistono ad oggi molte prove scientifiche che testimoniamo che lo stato di salute del microbiota intestinale riflette l’efficienza del sistema immunitario.
  2. Riducete il consumo di alimenti grassi come formaggi stagionati, insaccati, carni o pesci grassi, prodotti di pasticceria e junk food…
  3. Bevete molta acqua per reidratarvi (Almeno 1.5 – 2 litri al giorno), meglio se oligominerale e a temperatura ambiente. L’acqua determina la depurazione, il drenaggio del corpo e l’allontanamento di scorie e sostanze tossiche.
  4. Fate palestra in casa con semplici esercizi: Youtube offre numerosi tutorial efficaci per poter sfogare l’adrenalina, passare il tempo e soprattutto non ingrassare.
  5. Variate le scelte alimentari: nessun alimento è nutrizionalmente completo.
  6. Pesatevi una volta a settimana e prendete le circonferenze (vita e fianchi). Questo vi aiuterà a capire l’andamento di chili e forme!
  7. Non digiunate: il digiuno prolungato rallenta il metabolismo. Una sana alimentazione prevede la regola dei cinque pasti al giorno. Seguite il classico motto: “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. In più è necessario consumare la frutta fresca di stagione nei 2 spuntini quotidiani (metà mattina e metà pomeriggio).
  8. Non biasimatevi se fate uno strappo alla regola ogni tanto, non è un singolo sgarro che vi porterà all’aumento di peso! E soprattutto mangiate in modo più leggero al pasto successivo, ma non saltatelo o ingrasserete molto più rapidamente.
  9. Ingannate la fame nervosa (o quella per noia): occupate la mente con altre attività e fate in modo che nella dispensa ci siano sempre e solo opzioni salutari!
  10. Dormite a sufficienza: la mancanza di sonno ha effetti devastanti sugli ormoni che inducono l'aumento di peso e alterano l'appetito, portandovi a preferire i cibi ad alto contenuto calorico.

Elenco dei cibi più efficaci per rinforzare le difese immunitarie

  1. Verdure amare che aiutano a rafforzare il sistema immunitario: radicchio, cicoria, tarassaco e catalogna. Inoltre grazie alle loro proprietà diuretiche. aiutano l’organismo a disintossicarsi.
  2. Aglio crudo e cipolla cruda: grazie ai solfuri mantengono in salute l’intestino. Inoltre l’aglio, grazie all’allicina stimola la moltiplicazione delle cellule che combattono le infezioni.
  3. Miele: contiene sostanze con un’elevata azione battericida e agisce come un antibiotico naturale e disinfetta le prime vie respiratorie
  4. Frutta e verdura che contengono vitamina C, la quale stimola il sistema immunitario: agrumi, kiwi, fragole, lamponi, ribes, mirtilli, frutti di bosco, uva, peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci (ricchi anche di acido folico che stimola il sistema immunitario), piselli, erbe aromatiche e spezie, come prezzemolo, basilico e peperoncino. Si consiglia di bere una spremuta di arancia al mattino, quando la concentrazione ematica del cortisolo (ormone dello stress) è alta, poiché alti livelli di cortisolo provocano il deperimento del sistema immunitario
  5. Pesce, soprattutto il salmone fresco e pesce azzurro, poiché contengono elevati livelli di vitamina D. Studi scientifici dimostrano che chi ha livelli molto bassi di vitamina D, ha il 40% in più di possibilità di contrarre infezioni respiratorie. Uova, latte e derivati, ma anche verdure a foglia verde ne sono molto ricchi.
  6. Cioccolato fondente, è in grado di potenziare un gruppo di linfociti, capaci di migliorare l’adattamento delle nostre difese al mutare delle infezioni. Ha inoltre ottimi effetti antidepressivi, perché contiene molto triptofano, amminoacido precursore della serotonina, l'ormone della felicità.
  7. Carni di manzoagnello e maiale, molluschi, crostacei, cecilenticchie, fagioli, semi di canapa, di zucca e di sesamo, anacardi, noci (in particolare le pecan), pinoli, arachidi, mandorle, grana, uova, cereali integrali come grano, quinoa, riso e avena, sardine, polpo e cioccolato fondente), poiché contengono discrete quantità di zinco, minerale che agisce paralizzando i virus impedendone la loro di replicazione e ha inoltre un’azione immunostimolante.
  8. Kefir e Yogurt: ricchi di fermenti lattici vivi e attivi; sono in grado di migliorare il microbiota intestinale.
  9. Bacche di Goji promuovono l’attività delle cellule dendritiche, sorta di «sentinelle» in grado di catturare gli agenti patogeni che minacciano la salute dell’organismo. Controindicati nei pazienti che seguono terapie farmacologiche con anticoagulanti, antipertensivi e antidiabetici.
  10. Spezie ed aromi: curcuma, zenzero, cumino, peperoncino, pepe nero, cannella ed erbe aromatiche come menta, salvia, timo, rosmarino, origano, che riattivano il metabolismo e facilitano lo smaltimento delle scorie.
  11. Tuorlo d’uovo, latticini e carne rossa,ricchi di vitamina B12, importante per il normale funzionamento del sistema immunitario.
  12. Funghi: contengono betaglucani, carboidrati complessi che migliorano l’attività del sistema immunitario contro le infezioni e contro il cancro. Sono ricchi di selenio,che aiuta i globuli bianchi a produrre le citochine (molecole proteiche) e di betaglucano, un immunostimolante che attiva i globuli bianchi, responsabili della difesa contro le infezioni.
  13. verde, ricco di catechine (epigallocatechingallato) con ottimi effetti antiossidanti. Aumenta le difese immunitarie.
  14. Carote,ortaggi di colore rosso o arancione e patate dolci, ricchi di betacarotene che stimolano il sistema immunitario.
  15. Frutta secca, ricca di vitamina E e antiossidanti (omega 3), in grado di svolgere una potente azione contro le infezioni delle vie respiratorie.
  16. Legumi che sono perfetti sostituti proteici della carne e del pesce. Hanno benefici sull’intestino e stimolano la produzione di anticorpi
  17. Cereali integrali, contribuiscono al benessere intestinale che assicura contemporaneamente un buon equilibrio delle difese immunitarie.

NB: le vitamine idrosolubili: la vitamina C, le vitamine tutte del gruppo B e i carotenoidi (precursori di origine vegetale della vitamina A), sono molto labili e delicate. L’immersione in acqua, il calore durante la cottura e l’esposizione alla luce e all’aria, li degradano in modo rapido e irreversibile, impoverendo enormemente i cibi che le contengono. Per evitare ciò, è opportuno consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti.

Si consiglia

  • Limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi poiché trigliceridi e colesterolo in eccesso rischiano di occludere oltre ai vasi sanguigni, anche i vasi linfatici. Si consiglia di aggiungere all’olio extravergine d’oliva uno o due cucchiaini al giorno di olio di lino (ricco di acidi grassi omega-3 e 6 che contrastano i fenomeni infiammatori e assicurano un migliore assorbimento dell’ossigeno a livello delle cellule, rendendole meno sensibili agli attacchi esterni indesiderati).
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici, come lo zucchero bianco e quindi i dolci, che diminuiscono l’azione difensiva dei linfociti e possono ridurre l’assorbimento di vitamina C.
  • Ridurre drasticamente tutti i cibi addizionati di additivi chimici, dotati di un potenziale effetto allergizzante(altera la risposta immunitaria).
  • Ridurre lo stress. Lo stress indebolisce i globuli bianchi rendendoli meno pronti a reagire di fronte ai pericoli esterni, abbassandone la capacità di attivarsi contro le infiammazioni e lasciandoci dunque più esposti alle malattie.
  • Riposare a sufficienza (almeno 8 ore a notte). Il riposo aiuta il nostro organismo a recuperare le energie e a rafforzarsi, anche per quanto concerne l’attività del sistema immunitario.
  • Smettere di fumare. Il fumo di sigaretta inibisce l’azione delle ciglia disposte all’interno delle cavità nasali e ciò ci espone maggiormente alle infezioni e porta il sistema immunitario ad affaticarsi per combattere le stesse. Sotto accusa anche il fumo passivo!

COVID 19, consigli dietetici emergenza. Dott.ssa Nicoletta Maria Grazia Pugliese Biologa Nutrizionista

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