Dieta e Sindrome premestruale, come alleviare i sintomi

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Dieta e Sindrome premestruale

La sindrome premestruale, tipica delle donne in età fertile, è un complesso di sintomi, oggettivi e soggettivi, che si manifesta da una a due settimane prima del flusso mestruale.

Piuttosto variabile è anche l'intensità e la frequenza di tali sintomi, che interessano, in modo differente, gran parte della popolazione femminile. Secondo le statistiche, per 7 donne su 10 questo disturbo è caratterizzato da sintomi lievi o moderati, mentre per 1 su 10 può arrivare a essere molto severo, fino ad interferire con la qualità di vita, con importanti ripercussioni sulla vita di coppia e sulle normali attività quotidiane, lavoro compreso.

Questi sintomi possono essere: sbalzi di umore caratterizzati da irritabilità o tendenza alla depressione, voglie alimentari specialmente rivolte ai dolci, stanchezza, tensione mammaria, gonfiore addominale, gambe gonfie, difficoltà di concentrazione, insonnia, modifiche dell'appetito, disturbi alimentari, mal di testa, acne, ritenzione idrica, ansia, aumento di peso, dolori muscolari o articolari. Questi disturbi scompaiono con l’inizio delle mestruazioni. 

Le cause possono essere molteplici

  • una diminuzione nell'organismo delle sostanze responsabili dello stato di benessere (come la serotonina, l’ormone della felicità); 
  • un disequilibrio nel rapporto tra estrogeni e progesterone  
  • un deficit vitaminico, causato da un'alterazione del ricambio idrosalino con conseguente calo di alcune sostanze, come il magnesio, che comporta cefalea, crampi e gonfiore. 

Non si conoscono con certezza i fattori alla base di questo disturbo. Tuttavia sono state avanzate diverse ipotesi, in particolare hanno maggiore rilevanza il deficit di progesterone in fase luteinica (fase del ciclo successiva all’ovulazione, durante la quale l'utero si prepara per un possibile concepimento), oppure un aumento di stress o un alterato ricambio idro-salino.

Sappiamo inoltre, che i livelli ormonali di estrogeni e progesterone influenzano la produzione della serotonina, che influisce a sua volta sull’umore: probabilmente le donne che sviluppano la sintomatologia tipica della sindrome premestruale sono più sensibili alle variazioni cicliche ormonali mensili.

Sebbene le forme più lievi possano essere considerate fisiologiche, quando i sintomi della sindrome premestruale si fanno particolarmente intensi è necessario intervenire prima di tutto con indagini diagnostiche di approfondimento. Le donne che riferiscono sintomi in fase pre mestruale sono invitate a compilare un diario in cui annotare, mese per mese, i disturbi e le sensazioni più frequenti: questo consente al ginecologo di verificare la periodicità dei sintomi stessi e diagnosticare quindi una sindrome premestruale vera e propria.

La ripetitività dei sintomi per almeno 4-5 mesi è un dato significativo per la diagnosi. Nel caso la diagnosi di sindrome premestruale sia confermata, il trattamento farmacologico può avvalersi di terapie ormonali (contraccettivi orali), antidolorifici, antinfiammatori ed antidepressivi.

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Come possiamo alleviare i sintomi

  • innanzitutto si consiglia un adeguato riposo,
  • praticare una regolare attività fisica, responsabile della produzione di endorfine e della riduzione di gonfiore, irritabilità, ansia ed insonnia. È importante dedicarsi a un moderato esercizio fisico, come la camminata, il nuoto, la corsa, o ad attività quali yoga, pilates, shiatsu.

Ma anche a livello alimentare possiamo fare molto; è consigliato infatti incrementare l’assunzione di

  • alimenti ricchi di magnesio come cereali integrali, verdura a foglia larga e verde, cioccolato fondente e frutta secca come mandorle e noci;
  • alimenti ricchi di vitamina B6 come cereali integrali, latte e derivati, pesce e patate;
  • alimenti ricchi di triptofano, amminoacido essenziale che induce la produzione di serotonina; cereali integrali, legumi, spinaci e banane
  • alimenti ricchi di calcio e vitamina D. come il latte e i suoi derivati
  • inoltre si consiglia di migliorare la propria idratazione, anche con il consumo di tisane con erbe drenanti 
  • Di contro devono essere ridotti l’apporto di sale e salumi, alcol, caffè e bevande nervine, cibi troppo zuccherati, junk food, alimenti in scatola. 

Bibliografia 

Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Rapkin AJ, Akopians AL.  Menopause Int. 2012 Jun;18(2):52-9. 

Premenstrual syndrome: management and pathophysiology. Imai A, Ichigo S, Matsunami K, Takagi H. Clin Exp Obstet Gynecol. 2015;42(2):123-8.

To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Nirav V, Daxa M, Maitri S, Vyoma BD. J Educ Health Promot. 2019 Oct 24;8:199

A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Fatemeh A, Gity O, Fatemeh SR. Obstet Gynecol Sci. 2019 Mar;62(2):73-86

 

Dieta e Sindrome premestruale, Dott.ssa Federica Mosca Biologa Nutrizionista

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