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La Dieta Mediterranea

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Dieta mediterranea 

Un modello nutrizionale ispirato alle abitudini dei Paesi europei del bacino del Mar Mediterraneo, ed è composta da cibi poveri e semplici. Essa prevede un’alimentazione sana e equilibrata dal punto di vista nutrizionale (i nutrienti sono suddivisi nelle seguenti percentuali: 55-60% di carboidrati (di cui solo il 10% di carboidrati semplici), 10-15% proteine, 30-35% grassi (di cui meno del 10% saturi).La scoperta della dieta mediterranea si deve ad Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense, che dopo essere sbarcato a Paestum al seguito della quinta Armata nel 1944,visse per oltre quarant’anni a Pioppi, nel Cilento, e lì formulò le proprie teorie sul legame tra le abitudini alimentari delle popolazioni locali e la riduzione dell’incidenza delle malattie cardiovascolari.Ad oggi numerose evidenze scientifiche, testimoniano che questo modello nutrizionale, riduce l’incidenza delle cosiddette malattie del benessere, quali tumori, obesità, dislipidemia, diabete e patologie cardiovascolari e delle malattie degenerative, quali il morbo di Alzheimer, Parkinson e SLA e di rallentare il declino cognitivo tipico dell’invecchiamento.

Le caratteristiche principali della dieta mediterranea sono riassunte nella piramide alimentare:

Alla base della nuova piramide, ci sono rispetto alla vecchia, quattro nuove indicazioni in più, importanti e significative:

  • attività fisica moderata e regolare (anche una camminata a passo svelto) per almeno 30 minutial giorno e per almeno 5 giorni alla settimana, associata a una corretta idratazione;
  • convivialità, che esprime il piacere di mangiare con gli altri. Essa rafforza l’identità e la continuità sociale e culturale, e previene i disordini alimentari;
  • stagionalità di frutta e verdura. I prodotti vegetali di stagione possiedono le migliori caratteristiche organolettiche e nutrizionali e contribuiscono al rispetto dell’ambiente. Inoltre la frutta e la verdura di stagione, contribuiscono a soddisfare le esigenze dell’organismo in quel particolare periodo dell’anno;
  • prodotti locali. Scegliere prodotti tradizionali e locali è un modo per allungare la loro vita e proteggere la biodiversità, oltre che conservare un mondo di sapori, ricette e tradizioni. I prodotti locali aiutano l’ambiente: i prodotti a Km0 (chilometro zero) “sono amici dell’ambiente”, perché riducono l’inquinamento, le emissioni di CO2, il traffico nelle strade e più indirettamente il consumo di energia. I prodotti locali, inoltre fanno bene alla salute del consumatore: viaggiando di meno, arrivano più freschi sulle tavole del consumatore, richiedono meno conservanti e garantiscono una maggiore qualità nutrizionale e organolettica del prodotto stesso. I prodotti locali fanno anche crescere il territorio e l’economia locale!

Dieta Mediterranea  La Dieta MediterraneaNel modello nutrizionale a piramide gli alimenti più in basso sono quelli da privilegiare quotidianamente, mentre mano mano che ci dirigiamo sulla punta della piramide, troviamo quelli da consumare con più moderazione.

 


GLI ALIMENTI DA CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE SONO:

  • la frutta e la verdura (ricche di acqua, fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti); per stare bene ne dobbiamo consumare almeno 5 porzioni al giorno (una porzione = 150 grammi di frutta o 50  grammi di insalata fresca o 250 grammi di ortaggi);
  • gli alimenti ricchi di carboidrati complessi: le patate, il pane, la pasta, i cereali  e derivati. Le porzioni consigliate di questi alimenti sono una o due porzioni a ogni pasto principale (alternando i prodotti sotto elencati)
  • 80 grammi di pasta, riso, orzo, farro e altri cereali preferibilmente integrali;
  • 50 grammi di pane preferibilmente integrale;
  • 200 grammi di patate o 100 grammi di pasta fresca all’uovo o 125 grammi di pasta fresca ripiena (non più di una porzione a settimana);

i grassi da condimento, da preferire il consumo dell’olio extravergine di oliva. E’ importante consumare almeno una o due porzioni a pranzo e a cena (considerando che ogni porzione è composta da 10 ml di olio), per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E;

il latte e lo yogurt, possibilmente parzialmente scremati (una o due porzioni al giorno, considerando che ogni porzione è composta da 125 grammi di  latte o di yogurt), che forniscono tanto calcio e pochi grassi;

la frutta secca in guscio (30 gr di noci, mandorle, pinoli, ecc.) e i semi (girasole, sesamo, zucca, lino ecc.) che apportano acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), fibra e vitamina E, le spezie e le erbe aromatiche, per insaporire i piatti e ridurre il consumo del sale.

Salendo nella piramide troviamo gli alimenti da consumare settimanalmente

  • i legumi che forniscono carboidrati complessi, proteine, vitamine, sali minerali e fibra (almeno tre porzioni a settimana, considerando che una porzione corrisponde a 50 grammi di legumi secchi o 150 grammi legumi freschi) in associazione ai cereali, in modo da creare un piatto nutrizionalmente completo);
  • il pesce (almeno tre porzioni la settimana, considerando che una porzione corrisponde a 150 grammi di pesce, molluschi e crostacei, freschi e surgelati o a 50 grammi di pesce, molluschi e crostacei, conservati), che fornisce proteine e acidi grassi essenziali omega 3;
  • la carne (da due a tre porzioni la settimana, di cui una volta a settimana o al massimo ogni 15 giorni la carne rossa, considerando che una porzione corrisponde a 100 grammi di carne), è fonte di ferro e vitamine del gruppo B;
  • i formaggi (due - tre porzioni la settimana, considerando che una porzione corrisponde a 100 grammi di formaggi freschi o 50 grammi di formaggi stagionati), sono ricchi di calcio, di grassi saturi e colesterolo;
  • le uova (una - due porzioni la settimana, considerando che per porzione si intende un uovo mediamente di 50 g), ricche di proteine e vitamine e grassi (albume);
  • gli insaccati e i salumi (una porzione a settimana = 50 grammi), sono ricchi di grassi animali e di colesterolo.

In prossimità dell’apice ci sono i dolci (50 grammi), che devono essere consumati con moderazione, cosi come gli snack salati, le patatine in busta, le bevande zuccherate analcoliche gassate e non, lo zucchero e il sale.

In sintesi

  • la piramide alimentare deve essere usata come una guida flessibile e non come uno schema rigido e in associazione a un’attività fisica moderata e regolare, contribuisce al mantenimento dello stato di benessere psico-fisico;
  • i consigli elencati, possono variare a seconda dello stile di vita e della composizione corporea della persona;
  • è consentito inoltre, bere un bicchiere di vino rosso ai pasti principali!
  • è importante variare le scelte alimentari, perché nessun alimento è nutrizionalmente completo!

Dieta Mediterranea, dott.ssa Maria Grazia Pugliese

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