Dieta vegetariana o vegana, qualche consiglio

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Lo scopo è quello di aiutare a identificare quelle sostanze nutritive di cui vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno per mantenere la salute e prestazioni fisiche ottimali nello sport. Anche se le piante contengono molti nutrienti sani, che mancano nelle diete a base di carne, c’è da dire che molti nutrienti sono difficili o impossibili da ottenere in quantità adeguate dai cibi vegetali comunemente consumati.

Queste diete sono state associate a perdita di peso, migliore controllo della glicemia, diminuzione del rischio di malattie cardiache e minor rischio di alcuni tipi di cancro, tuttavia, può essere difficile mantenere una dieta vegetariana completa che fornisca tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita.

Vediamo quali sono quelli che non devono mancare mai

La Vitamina B12 è una sostanza nutritiva essenziale praticamente assente nel mondo vegetale, conosciuta anche come cobalamina, è un nutriente solubile in acqua coinvolto nello sviluppo di globuli rossi e nel mantenimento dei nervi e della normale funzione cerebrale.

Senza integratori o cibi arricchiti, i vegani e/o vegetariani sono ad alto rischio di carenza di vitamina B12, infatti, si trova principalmente negli alimenti di origine animale come pesce, carne, latticini e uova.

I vegetariani lacto-ovo possono ottenere quantità adeguate di questo nutriente dai prodotti lattiero-caseari e dalle uova, ma questo è molto più difficile per i vegani che se non assumono integratori sono più a rischio di carenza di vitamina B12. I sintomi e i rischi associati alla carenza includono debolezza, stanchezza, compromissione della funzione cerebrale, anemia ecc.

I vegani devono assumere la vitamina B12 prendendo integratori o mangiando cibo fortificato con questo nutriente.

Alcuni alimenti vegetali contengono naturalmente tracce di vitamina B12 biodisponibile, sebbene non forniscano una quantità sufficiente ed adeguata, si tratta dell’alga Nori, un tipo di alga marina e il Tempeh, prodotto fermentato della soia.

La Creatina è una sostanza che si trova nei cibi animali, la maggior parte è immagazzinata nei muscoli, ma quantità significative si trovano anche nel cervello. Funziona come una riserva di energia facilmente accessibile per le cellule muscolari dando loro una maggiore forza e resistenza, per questo motivo è uno degli integratori più popolari al mondo per la costruzione di massa muscolare.

Gli studi dimostrano che gli integratori di creatina possono aumentare sia la massa muscolare che la forza. La creatina non è essenziale nella dieta, in quanto può essere prodotta dal fegato, tuttavia i vegetariani hanno quantità inferiori di creatina nei muscoli. Per i vegetariani e vegani integrare la dieta con creatina può avere benefici significativi come miglioramenti nelle prestazioni fisiche e nella funzione cerebrale.

La Carnosina è un antiossidante concentrato nei muscoli e nel cervello, molto importante per la funzione muscolare, alti livelli di carnosina nei muscoli sono legati alla riduzione dell'affaticamento muscolare e al miglioramento delle prestazioni fisiche e si trova solo negli alimenti di origine animale. Tuttavia non è essenziale, infatti il corpo può formarla a partire dagli amminoacidi istidina e beta-alanina.

Le fonti alimentari di beta-alanina, come carne o pesce, possono contribuire significativamente ad aumentare i livelli muscolari della carnosina. Una opportuna integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli, migliorando la resistenza e aumentando la massa muscolare.

Colecalciferolo o vitamina D3 è un nutriente essenziale con molte funzioni importanti, la sua carenza è legata ad un aumentato rischio di varie condizioni avverse, tra cui osteoporosi, con un aumentato rischio di fratture, atrofia muscolare e forza ridotta specialmente nelle persone anziane, cancro, malattie del cuore, sclerosi multipla, depressione, compromissione della funzione cerebrale. L'osteoporosi e il rachitismo sono gli effetti più noti della carenza di vitamina D. Chiamata anche vitamina del sole, può essere prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce solare ma se l’esposizione è limitata, è necessario assumere la vitamina D dall’alimentazione o dai supplementi.

Esistono due tipi di vitamina D alimentare: ergocalciferolo (D2) presente nelle piante e il colecalciferolo (D3) presente negli alimenti a base animale, quest’ultima aumenta i livelli ematici di vitamina D biodisponibile in modo molto più efficiente rispetto alla D2. Le migliori fonti di Vitamina D3 sono il pesce grasso e i tuorli d'uovo. Altre fonti includono integratori, olio di fegato o di merluzzo.

L’Acido docosaesaenoico o DHA è un acido grasso polinsaturo omega 3 essenziale per il normale sviluppo e funzionamento del cervello.

La carenza di DHA può avere effetti negativi sulla salute mentale e sulle funzioni cerebrali specialmente nei bambini, inoltre, l'assunzione inadeguata di DHA nelle donne in gravidanza può influenzare negativamente lo sviluppo del cervello nel bambino. Si trova principalmente nel pesce grasso e nell'olio di pesce, ma anche in alcuni tipi di microalghe.

vegetariani Dieta vegetariana o vegana, qualche consiglio IMG 20180924 125819 1 150x150Il DHA può anche essere prodotto dall'acido grasso omega 3 ALA, che si trova in quantità elevate in semi di lino, semi di chia e noci, ma è una conversione inefficiente. Per questo motivo, i vegetariani e i vegani hanno spesso livelli più bassi di DHA rispetto a coloro che mangiano carne

Il Ferro Eme è un tipo di ferro presente solo nella carne, specialmente nella carne rossa, è più biodisponibile del ferro non eme che si trova nei cibi vegetali, per questo motivo i vegetariani e/o vegani hanno un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi nel corpo, i sintomi comprendono affaticamento, mancanza di respiro e vertigini. Il ferro eme non è solo ben assorbito, ma migliora anche l'assorbimento del ferro non eme dai cibi vegetali e, a differenza del ferro non eme, il ferro eme non è influenzato dagli antinutrienti, come l'acido fitico, spesso presente negli alimenti vegetali.

Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata e ricca di cibi ricchi di ferro può soddisfare le necessità quotidiane.

Se sei vegetariano o vegano, assicurati di consumare in abbondanza buone fonti di ferro, tra cui lenticchie, fagioli, cereali, noci, semi, avena e verdure a foglia verde.

Inoltre, l'abbinamento di alimenti ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro non eme a livello intestinale. La vitamina C si trova nella maggior parte di frutta e verdura, quindi includere un contorno di verdure, un'insalata e frutta nei pasti può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro, ecco quindi che gli abbinamenti sono fondamentali come legumi e broccoli che oltre ad essere ricchi in potassio, calcio e magnesio hanno una buona razione di vitamina C.

La Taurina è un composto ricco di zolfo che si trova in vari tessuti del corpo, inclusi cervello, cuore e reni, la sua funzione nel corpo non è del tutto chiara, tuttavia sembra avere un ruolo nell’attività muscolare, nella formazione di sali biliari e nelle difese antiossidanti del corpo. L'integrazione con taurina può avere vari benefici per la salute del cuore, come l'abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna

Concludendo, le diete vegetariane e vegane sono da un punto di vista nutrizionale equilibrate e molto salutari, tuttavia, alcuni nutrienti sono impossibili o difficili da ottenere da una alimentazione totalmente vegetale.

Se avete intenzione di eliminare completamente gli alimenti di origine animale, programmate in modo equilibrato la vostra dieta, possibilmente guidati da un professionista competente, con una giusta e corretta integrazione in modo da essere sicuri di ottenere tutto ciò di cui il corpo necessita.

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