Dipendenza carboidrati
Il Carb-Craving, o “desiderio dei carboidrati”, può essere descritto come una fame irresistibile, la voglia o il desiderio sempre maggiore di alimenti ricchi in carboidrati semplici (zuccheri), soprattutto snack, dolcetti o cibo “spazzatura” e poiché i carboidrati ci aiutano ad alleviare temporaneamente le nostre emozioni (la nostra tristezza o la nostra arrabbiatura), ci “rifugiamo” spesso in questi alimenti per affrontare le nostre problematiche.
Ma questo cosa comporta? Avete mai notato che più carboidrati mangiate e più il desiderio di mangiarne ancora aumenta? E come mai soprattutto alimenti dolci?
Il “Carb-Craving” è legato al rapporto tra carboidrati, insulina e appetito; si sa che ingerire carboidrati determina un innalzamento dei livelli di insulina e, di conseguenza, una riduzione dei livelli di zucchero circolanti nel sangue e questo provoca un desiderio (o craving) di ulteriore cibo, per qualcuno in particolare carboidrati, spesso sottoforma di zuccheri.
Ecco alcuni utili consigli per controllare il “Carb-Craving”
- Per prima cosa non seguire diete altamente ipocaloriche e prive o a ridotto contenuto di carboidrati, ma diete equilibrate includendo tutti i macronutrienti necessari (proteine, grassi e carboidrati) sia ai pasti principali che durante gli spuntini; per esempio invece di fare merenda solamente con una grossa mela, usarne mezza o una più piccola ed abbinarla a due cucchiaini di burro di arachidi.
- Evitare di saltare i pasti ma, al contrario, oltre ai pasti principali inserire gli spuntini, anche se non si avverte la fame, cercando di non far trascorrere più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro; così facendo si potranno evitare abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue.
- Tentare di controllarvi quando avvertite la sensazione di fame, cercando di non “addentare” la prima cosa che vi capita aspettando qualche minuto e non utilizzare snack o cioccolatini o alimenti confezionati e ricchi in salse.
- Ottimo invece è il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, optando per quelli integrali che sono ricchi in fibre ed aiutano a raggiungere il senso di sazietà e ridurre di conseguenza la fame, aumentando altresì il consumo di legumi, di frutta e verdura (alternando cruda e cotta) cercando possibilmente di rispettare la stagionalità.
- Aumentare l’apporto proteico inserendo, ad esempio, carni bianche di pollo o tacchino o coniglio o carni rosse a basso contenuto di colesterolo come cavallo o bufalo, formaggi e latticini magri, uova, ma soprattutto tanto pesce (ottimi salmone, tonno, sgombro e merluzzo) eccellente fonte dei cosiddetti “grassi buoni” Omega-3.
- Utili per ridurre l’appetito e la voglia di carboidrati e per disintossicare il corpo possono essere le gocce di tintura madre di cicoria; per ridurre il livelli di stress e tensione utili le tisane a base di valeriana e passiflora infine, utilizzare integratori quali melatonina, glutammina, cromo picolinato (particolarmente utile per stabilizzare i livelli di zucchero e ridurre la sensazione di fame), aminoacidi ed Omega-3.
Non dimenticherei però un ulteriore elemento che ritengo dovrebbe entrare a far parte della nostra quotidianità: l’attività fisica!
Praticare regolarmente sport ci aiuta ad aumentare la sensazione di benessere e, essendo più felici, non abbiamo bisogno di ricorrere ad altre “compensazioni”, ci agevola nel mantenere sana la nostra struttura ossea e muscolare, a tenere il peso sotto controllo; infine è un modo per fare nuove conoscenze e amicizie insomma…è il nostro elisir contro l’invecchiamento!!
Dipendenza carboidrati, dott.ssa Fabiana Cannella
