Conosci l'entità dei dolori post-allenamento?

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Sfatiamo un credo molto diffuso nell’ambiente delle palestre, ossia  che i “dolori” avvertiti i giorni successivi ad una seduta d’allenamento molto intensa, sono causati  “dall’acido lattico” e di conseguenza deve essere smaltito. Facciamo ora un po’ di chiarezza. In realtà si parla di DOMS, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, e si verifica dopo un danno muscolare indotto da uno sforzo fisico. Il dolore associato nei giorni seguenti è dovuto ai microtraumi dei muscoli e a microlesioni dei tessuti connettivi (non dall’acido lattico!).

Sebbene il percorso fisiopatologico esatto rimanga sconosciuto, nello specifico, il meccanismo primario è attualmente considerato il danno ultrastrutturale delle cellule muscolari a causa di attività sportive o di esercizi eccentrici non familiari, cioè contrazioni durante l’allungamento, che conducono ad una risposta infiammatoria locale.

Per esempio si riscontrano nella corsa, specialmente se praticata su percorsi con lunghe o ripide discese, calcetto, fitness tipo step, insomma dove si verifica un’azione di frenata del nostro corpo. Questo accade in genere a tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, oppure lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Nel dettaglio si distinguono due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico:

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all'iperproduzione di acido lattico tipico dell'allenamento anaerobico lattacido (transitorio poiché l’acido lattico ha un’emivita massima di 60 minuti).
  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), si verifica di seguito all'attività fisica anaerobica intensa, tra le 24 e le 48 ore in seguito alla fine dell’allenamento, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

Inoltre si è soliti usare i DOMS per valutare la qualità d’allenamento o l’entità della crescita muscolare ma non è così. l DOMS non sono un indicatore di buono o cattivo allenamento e nemmeno un indice di cui tener conto, poiché appunto come descritto è una risposta fisiologica di seguito ad uno sforzo di cui non si è abituati. Molto spesso contribuisce alla riduzione delle prestazioni fisiche oppure causa disagi psicologici dovuti all’impedimento di allenamenti successivi.

Per ovviare a questi inconvenienti sono stati discussi diversi interventi nutrizionali per prevenire o trattare i DOMS.  Assumere 500 ml di latte subito dopo l’allenamento riduce i DOMS a distanza di 24 e 48 ore. Esistono anche altri studi che ci mostrano come il consumo di latte al cioccolato, nel postworkout, riduca sensibilmente i DOMS. L’effetto positivo è da ricercarsi nelle proteine ad alto valore biologico del latte, per chi non tollera il latte può rimediare con  20/25 g di whey protein.

Importante ovviamente idratarsi adeguatamente. In merito all’integrazione, molti studi hanno esaminato l'effetto di caffeina da assumere nel pre-workout, e dell’ N-acetil-cisteina e Epigallocatechin gallato da integrare  prima dell’allenamento sempre.

L’integratore risultato più vantaggioso da assumere è la Citrullina Malato nel pre workout , oltre a ridurre significativamente i DOMS migliorano la performance e inducono vasodilatazione. Infine tutte le molecole antiossidanti come i polifenoli oppure acidi grassi come omega-3 importanti per ridurre l’infiammazione, esplicano esito positivo sui DOMS.

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