Conosci l'entità dei dolori post-allenamento?

0 146

Ricevi aggiornamenti in tempo reale direttamente sul tuo device, iscriviti subito.

Iscriviti alla Newsletter

Sfatiamo un credo molto diffuso nell’ambiente delle palestre, ossia  che i “dolori” avvertiti i giorni successivi ad una seduta d’allenamento molto intensa, sono causati  “dall’acido lattico” e di conseguenza deve essere smaltito. Facciamo ora un po’ di chiarezza. In realtà si parla di DOMS, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, e si verifica dopo un danno muscolare indotto da uno sforzo fisico. Il dolore associato nei giorni seguenti è dovuto ai microtraumi dei muscoli e a microlesioni dei tessuti connettivi (non dall’acido lattico!).

Sebbene il percorso fisiopatologico esatto rimanga sconosciuto, nello specifico, il meccanismo primario è attualmente considerato il danno ultrastrutturale delle cellule muscolari a causa di attività sportive o di esercizi eccentrici non familiari, cioè contrazioni durante l’allungamento, che conducono ad una risposta infiammatoria locale.

Per esempio si riscontrano nella corsa, specialmente se praticata su percorsi con lunghe o ripide discese, calcetto, fitness tipo step, insomma dove si verifica un’azione di frenata del nostro corpo. Questo accade in genere a tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, oppure lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Nel dettaglio si distinguono due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico:

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all'iperproduzione di acido lattico tipico dell'allenamento anaerobico lattacido (transitorio poiché l’acido lattico ha un’emivita massima di 60 minuti).
  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), si verifica di seguito all'attività fisica anaerobica intensa, tra le 24 e le 48 ore in seguito alla fine dell’allenamento, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

Inoltre si è soliti usare i DOMS per valutare la qualità d’allenamento o l’entità della crescita muscolare ma non è così. l DOMS non sono un indicatore di buono o cattivo allenamento e nemmeno un indice di cui tener conto, poiché appunto come descritto è una risposta fisiologica di seguito ad uno sforzo di cui non si è abituati. Molto spesso contribuisce alla riduzione delle prestazioni fisiche oppure causa disagi psicologici dovuti all’impedimento di allenamenti successivi.

Per ovviare a questi inconvenienti sono stati discussi diversi interventi nutrizionali per prevenire o trattare i DOMS.  Assumere 500 ml di latte subito dopo l’allenamento riduce i DOMS a distanza di 24 e 48 ore. Esistono anche altri studi che ci mostrano come il consumo di latte al cioccolato, nel postworkout, riduca sensibilmente i DOMS. L’effetto positivo è da ricercarsi nelle proteine ad alto valore biologico del latte, per chi non tollera il latte può rimediare con  20/25 g di whey protein.

Importante ovviamente idratarsi adeguatamente. In merito all’integrazione, molti studi hanno esaminato l'effetto di caffeina da assumere nel pre-workout, e dell’ N-acetil-cisteina e Epigallocatechin gallato da integrare  prima dell’allenamento sempre.

L’integratore risultato più vantaggioso da assumere è la Citrullina Malato nel pre workout , oltre a ridurre significativamente i DOMS migliorano la performance e inducono vasodilatazione. Infine tutte le molecole antiossidanti come i polifenoli oppure acidi grassi come omega-3 importanti per ridurre l’infiammazione, esplicano esito positivo sui DOMS.

Lascia una risposta

Questo sito utilizza cookies per migliorare la tua esperienza di navigazione. Daremo per scontato che tu sia d'accordo, ma puoi comunque disattivarlo se lo desideri. Accetto Leggi di più