Estate in forma, spuntini salutari e leggeri sotto l’ombrellone

Estate in forma

Che sia a metà mattina o all’ora della merenda, lo spuntino resta sempre uno dei migliori alleati della dieta, soprattutto d’estate quando ci troviamo a dover contrastare caldo, disidratazione, astenia, ritenzione idrica e afa. A tal proposito, è necessario non tralasciare un primo importante accorgimento, l’idratazione! In questo periodo dell’anno è infatti fondamentale aumentare l’introito di acqua rispetto alla stagione invernale, anche per far fronte alla perdita di liquidi causata dall’incremento della sudorazione.

In tal senso, té e tisane fredde preparate in casa posso esserci d’aiuto evitando di acquistare bevande già pronte perché ricche di zuccheri semplici. In linea con ciò va sottolineato che lo spuntino ideale da portare sotto l’ombrellone oltre ad avere potere saziante e rinfrescante, deve essere assolutamente salutare, poco calorico ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale. È dunque buona abitudine non saltare questo importante pasto in quanto contribuisce oltretutto ad evitare di arrivare super affamati ai pasti principali.

Vediamo quindi quali sono gli spuntini spezza-fame adatti ad essere consumati in spiaggia tra un tuffo e l’altro.
In cima alla lista ovviamente va collocata la frutta fresca tra cui anguria, ciliegie, fragole, ananas,pesche, albicocche e melone, consumate nella classica versione di macedonia (senza zucchero) o accompagnate da uno yogurt bianco magro preferibilmente greco. Ma anche la verdura di stagione è ottima da sgranocchiare sotto l’ombrellone, soprattutto cetrioli, finocchi, ravanelli, carote e pomodori.

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A tal proposito va ricordato che oltre ad essere fonte di vitamine, sali minerali, fibre e acqua, la frutta e gli ortaggi di colore arancio, giallo e rosso sono ricchi in carotenoidi, in particolare il beta-carotene e il licopene, due potenti antiossidanti. Il beta carotene è un pigmento che nel nostro organismo si trasforma in vitamina A (retinolo), essenziale per la produzione di melanina, che oltre ad essere buona alleata della nostra adorata tintarella garantisce protezione dagli effetti nocivi che derivano dall’esposizione ai raggi solari. Il licopene presente in maggiore concentrazione nel pomodoro è un antiossidante naturale noto per le sue capacità di prevenire lo stress ossidativo e la formazione di radicali liberi contrastando quindi l’invecchiamento.

Seguono la frutta secca e i semi oleosi, i quali rappresentano una buona fonte di vitamine del gruppo B ed E, proteine, acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 (che il nostro organismo introduce solo attraverso la dieta) e sali minerali in particolare calcio, magnesio e potassio. Rientrano in questa categoria mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, noci macadamia, pistacchi, semi di chia, lino, zucca, girasole e quinoa. Non sottovalutare che il consumo quotidiano di circa 30 grammi di frutta secca è in grado di contrastare l’insorgenza di patologie cardiovascolari e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue grazie alla presenza di fitosteroli.

Bisogna comunque ricordare che è buona norma evitare di consumare snack troppo calorici quali patatine, pizzette, tarallini e biscotti perché ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi. Stesso discorso vale per succhi di frutta e bevande gassate e alcoliche. Questi tendono infatti ad appesantire e non garantire sazietà.

Infine per gli amanti degli spuntini o merende salate, un break sfizioso, saziante ed economico può essere rappresentato da una porzione di pop-corn preparati in casa prestando attenzione alla quantità di sale, meglio non aggiungerlo.

Leggero e nutriente il pane di segale può essere accompagnato da pomodoro o verdure grigliate e bresaola mentre un’ invitante piadina integrale home made con tonno rucola e pomodorini rappresenta una fresca alternativa per ovviare alla classica merenda dolce.

E se l’eccessivo caldo non permette di resistere alla tentazione di gustare un goloso e rinfrescante gelato perché non cedere! A patto che sia artigianale, alla frutta e che non diventi un capriccio troppo frequente!

Insomma ne abbiamo per tutti i gusti basta saper variare le scelte consapevolmente a favore sempre della salute del benessere e perché no anche della linea… Buona Estate a tutti!

Estate in forma, spuntini salutari e leggeri sotto l’ombrellone. Dott.ssa Valentina Amodeo
Biologa Nutrizionista