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Il ferro è un minerale fondamentale per la nostra salute. E’ presente in alcune strutture come ad esempio, l’emoglobina e la mioglobina. Quest’ultima appartiene ai globuli rossi e a tante altre strutture come i citocromi cellulari che facilitano la distribuzione dell’energia e il trasporto dell’ossigeno.
Nell’infanzia e nell’adolescenza, la mancanza di ferro porta ad una carenza di ossigeno ai tessuti, con il risultato di rallentarne la crescita. Nell’adulto o nell’atleta, l’anemia generalmente porta ad una riduzione delle prestazioni.
Un’alimentazione bilanciata e varia è una delle chiavi per garantire il giusto apporto di ferro e non esporti a rischi per la tua salute: una carenza di ferro infatti determina anemia sideropenica e ha ripercussioni negative anche su molti sistemi e meccanismi biologici (termoregolazione, sistema immunitario, sistemi di neurotrasmissione cerebrale), oltre ad esporre i capelli a un maggiore rischio di caduta e ad indebolire le unghie.
Quando si parla di ferro il pensiero va subito alla carne, soprattutto a quella di cavallo considerata buona fonte di questo minerale. Sappiamo però che il ferro è contenuto anche nei cibi vegetali.
Il ferro presente nell'organismo deriva dall'alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di mantenere l'equilibrio tra le perdite quotidiane di tale minerale (attraverso la sudorazione, l'urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, la mestruazione e l'allattamento nelle donne, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:
* ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine, le emoproteine;
* ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) in forma inorganica.
La differenza tra questi due tipi di ferro è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato: il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono (inibitori) o aumentano (promotori) l'assimilazione; per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici, l'assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori.
Quando si ha una mancanza di ferro, il nostro corpo utilizza in maniera automatica le riserve mantenendo così, finché esse non si esauriscono, livelli normali del minerale nel sangue. Per controllare se c’è una carenza di ferro è, quindi, necessario misurare sia il contenuto di ferro che di ferritina.
Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:
- fegato e le frattaglie
- carni, in particolare quella di tacchino
- pesce
- tuorlo d'uovo
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:
- legumi
- funghi secchi
- frutta secca
- cereali integrali
- farina di soia
- verdure a foglia verde scuro
Oltre al discorso del ferro non eme, esistono alcuni cibi che contengono il prezioso minerale ma che al loro interno hanno anche alcune sostanze che ne limitano l’assorbimento. In caso si voglia raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro nella variante non eme, ovvero quella contenuta principalmente negli alimenti del mondo vegetale, è bene adottare dei semplici accorgimenti.
Si è visto che la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro non eme ecco perché è spesso consigliato di associare a tutti gli alimenti ricchi di ferro un po’ di succo di limone o altra frutta e ortaggi ricchi di vitamina C ( ad esempio agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C, e molti vegetali che contengono acido citrico - limone). Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso. Inoltre, la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l'assorbimento di nutrienti) in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l'assorbimento.
Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; per i tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti; per ridurre gli effetti del calcio, sarebbe utile non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti. In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi. Un loro consumo eccessivo, infatti, può essere dannoso.