Privacy Policy Fibre alimentari, le alleate della nostra salute

Fibre alimentari, le alleate della nostra salute

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“Sostanze non digerite o assorbite nell’intestino tenue dell’uomo, e che hanno la struttura chimica dei carboidrati, lignina e sostanze affini “  così si esprime nel 2006 la Health Council of The Netherland nella definizione di Fibre Alimentari.

Si distinguono in fibre insolubili, presenti nella crusca di cereali, nelle verdure e negli ortaggi. Esse hanno la caratteristica di assorbire acqua determinando un aumento della massa fecale, condizione che favorisce il transito intestinale (facilitando la perdita di peso nelle diete ipocaloriche), diminuiscono, inoltre, il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale.

Le fibre solubili sono, invece, principalmente presenti nei legumi e nella frutta. Esse vengono degradate dalla microflora intestinale o microbiota. La fermentazione delle fibre solubili ad opera del microbiota porta alla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFAs), sostanze importantissime che nutrono e rendono più forti  le cellule del colon, i colonociti.

Recenti ricerche indicano un ruolo primario per gli acidi grassi a catena corta (SCFAs), poiché essi modulano l’infiammazione e la fame.  L’adozione di una dieta ricca di fibre favorisce la crescita di organismi produttori di SCFAs negli esseri umani diabetici e correla con una migliore regolazione della glicemia (Science 2018).

Le fibre modulano la risposta glicemica, quando si consumano pasti ricchi di fibre la secrezione di insulina diminuisce sia in soggetti normali che diabetici non insulino-dipendenti. Diete ricche di fibre (35gr/die) si sono rivelate efficaci nel migliorare il controllo del diabete con riduzione della glicemia a digiuno e dopo il pasto.

Le fibre abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”, le diete ad alto contenuto di fibre, hanno effetto benefico sul colesterolo LDL (“cattivo”), abbassandone i livelli in modo significativo. L’effetto ipocolesterolemizzante è stato attribuito principalmente a quelle solubili come pectina, guar, psyllium, che si trovano principalmente nella frutta, nella verdura (cicoria, porri, carciofi, asparagi, cipolle) , nei legumi e beta-glucani presenti in alcuni cereali come avena e orzo.

Le fibre hanno effetti benefici sulla diverticolosi del colon, condizione caratterizzata da ernie della parete del colon normalmente asintomatica. I diverticoli possono, però, causare dolore quando si infiammano ad opera di una un’infezione batterica, portando ad una condizione detta diverticolite. Le cause della malattia diverticolare sono diverse: ambiente, età, predisposizione genetica o ridotto apporto di fibre con l’alimentazione. Numerosi studi hanno evidenziato che l’assunzione di fibre alimentari protegge dalla malattia e mitighi i sintomi. Particolarmente efficace si è rivelata essere la crusca dei cereali (avena, frumento). Questi effetti protettivi comportano un aumento del peso delle feci e la diminuzione del tempo di transito.

Il regolare consumo di fibre ha inoltre impatto positivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di varie forme cancerose: colon, seno e stomaco.

Quindi dove trovare le preziose fibre? I principali alimenti che le contengono sono: i legumi (fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli), i cereali e derivati integrali, la verdura e ortaggi (carciofi, cavoli, cicoria, fagiolini, zucchine, carote, melanzane, barbabietole, funghi, finocchi), la frutta fresca (pere, mele, kiwi, banane, lamponi, ribes, prugne, albicocche), la frutta secca (noci, nocciole, mandorle), i semi di lino interi.

In conclusione

Il consumo di fibre dovrebbe essere di almeno 35_40gr/die, di tipo idrosolubile prevalentemente. E’ possibile aumentare il consumo di fibre vegetali consumando una porzione di legumi almeno 3_4 vuole a settimana e consumando una porzione abbondante di verdura a pranzo e cena possibilmente di stagione.

Fibre alimentari - Dott.ssa Alessia Monachetti

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