Funghi, nutrizione e in cucina

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I funghi o miceti sono organismi eucarioti, unicellulari e pluricellulari a cui appartengono anche i lieviti e le muffe. Al mondo ne esistono diverse varietà e sono generalmente del periodo autunnale ma ora li troviamo comodamente nei banchi frigo. I più conosciuti ed usati in cucina sono i porcini, gli champignon, i cardoncelli, gallinacci, chiodini, etc… ed ognuno di essi ha caratteristiche sensoriali ed organolettiche differenti e differenti sono anche gli usi in cucina.

Sono amati nel nostro paese e grazie ai numerosi boschi in cui si possono raccogliere e alla disponibilità nel banco frigo, fanno parte di molte ricette nella nostra cucina mediterranea. Attenzione però, non tutti sono commestibili. Inoltre non siamo tutti uguali, infatti molte persone ne sono intolleranti o allergiche.

Valori nutrizionali

Le calorie e i valori dei nutrienti variano a seconda del tipo di fungo. Per esempio, per 100 g di porcini:

  • Energia 24 kcal
  • Acqua 92,12 g
  • Carboidrati  4,3 g
  • Zuccheri 1,72 g
  • Proteine 2,5 g
  • Grassi  0,1 g
  • Fibre 0,6 g
  • Potassio  448 mg
  • Fosforo 120 mg
  • Calcio 18 mg
  • Magnesio 9 mg
  • Sodio 6 mg
  • Zinco 1,1 mg
  • Rame 0,5 mg
  • Ferro 0,4 mg
  • Manganese 0,142 mg
  • Selenio 26 mcg
  • Vitamina C 2,1 mg
  • Vitamina B6 0,1 mg
  • Vitamina D 7 IU

Le proteine sono ad elevato valore biologico ovvero sono ricche di amminoacidi essenziali (EAA), ricchi di lisina (Lys) e di triptofano (Trp), due EAA molto importanti principalmente per il corretto turn-over cellulare. Anche l’apporto di sali minerali è ottimo, per citarne alcuni selenio (Se), calcio (Ca), fosforo (P), magnesio (Mg), ferro (Fe) e potassio (K) nella quantità maggiore. Buono anche il livello di vitamine B e C.

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Proprietà

  • Modulazione del sistema immunitario: funzione svolta principalmente dai polisaccaridi contenuti nei funghi, capaci di sedare il sistema immunitario quando è iperstimolato (allergie o infiammazioni) o stimolarlo quando si trova in condizioni di deficit (infezioni croniche);
  • Aiuto nella perdita di peso: gli antiossidanti rafforzano unghie, capelli e denti mentre il selenio supporta la produzione degli ormoni tiroidei e quindi il controllo del metabolismo;
  • Supporto del sistema nervoso: le vitamine, in particolare la B2 e la B3, aiutano il sistema nervoso e il metabolismo.

Alimentazione

I funghi devono essere consumati con moderazione, questo perché se consumati spesso e in grandi quantità possono diventare “tossici” per l’organismo sviluppando ipersensibilità e di conseguenza una  intolleranza o una allergia. Inoltre contengono chitina, una fibra naturale difficilmente digeribile. La regola fondamentale è di cuocerli sempre! Durante la cottura, infatti, le tossine termolabili (sensibili alle alte temperature) si degradano e volatilizzano. Purtroppo, visto il grande quantitativo di potassio, sono controindicati per chi soffre di problematiche a livello renale; si potrebbe infatti andare a sovraccaricare un lavoro già delicato degli organi, questo non toglie che una volta ogni tanto non si possano mangiare!
(Consultare sempre il medico specialista, il nutrizionista o il dietista per la propria situazione fisiologica)

Pulizia e metodi di conservazione

Vista la loro delicatezza e deperibilità, risulta molto importante il metodo di conservazione; se deperiscono velocemente producono tossine, è quindi corretto smaltirli e buttarli. Si possono mantenere bene con semplici regole:

  • Porli in contenitori rigidi, forati, in luogo fresco e asciutto (frigorifero) per massimo 2-3 giorni, altrimenti congelandoli si mantengono anche per qualche mese;
  • Scartare immediatamente i funghi deteriorati o rovinati, possono deperire velocemente e far deperire anche gli altri;
  • Pulirli con cura prima di consumarli eliminando ogni residuo di terra e lavarli velocemente sotto acqua fredda;
  • Acquistandoli o essiccandoli in casa, e metterli sempre in luogo fresco e asciutto, si possono mantenere per alcuni mesi.

In cucina

Sono un alimento molto versatile in cucina e possono essere usati in moltissime ricette. Se non si è pratici è meglio acquistarli sempre da un rivenditore di fiducia, fruttivendolo o supermercato, e controllare che siano integri e non deteriorati. Ottimi abbinamenti per esempio con le patate, per creare zuppe e vellutate, come sughi per la pasta o nei risotti. Oppure come contorno, grigliandoli, o come secondo piatto.

 

Funghi, nutrizione e in cucina, Dott.re Carlo Cattaneo Biologo Nutrizionista

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