Grassi saturi e grassi insaturi: grassi buoni e cattivi.

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Sai che i grassi non sono tutti uguali? E che non sempre “grasso” è… una brutta parola? Spesso si sente dire che bisogna evitare i grassi, ma questa informazione non è del tutto corretta. Innanzitutto, i grassi non vanno evitati, ma contenuti. Vale sempre, come per tutte le cose, il detto “non si deve mai esagerare”. I grassi svolgono funzioni molto importanti nel nostro organismo e pertanto una certa percentuale di questi deve essere presente in una dieta equilibrata. Facciamo una distinzione concretamente utile e al contempo semplice, cioè quella tra Grassi Saturi e Grassi Insaturi.

  • Gli acidi grassi saturi riescono a compattarsi tra loro e a risultare solidi a temperatura ambiente, perché hanno una conformazione molto rigida e lineare, si trovano soprattutto in alcuni cibi di origine animale, come lo strutto, la panna, le carni grasse, gli insaccati, le carni conservate, i formaggi stagionati, ma anche in alcuni cibi di origine vegetale, come nelle margarine non di qualità, nei condimenti vegetali usati nei prodotti industriali, come l’olio di cocco, il burro di cacao e il tanto discusso olio di palma).
  • Gli acidi grassi insaturi, a differenza di quelli saturi, hanno una conformazione spezzata che fa si che diventino liquidi quando sono a temperatura ambiente; si dividono in acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi, si trovano soprattutto nell’olio extravergine di oliva, nei semi e nella frutta a guscio, così come nel pesce. A sua volta si distinguono:

1) Grassi monoinsaturi (MUFA)

I grassi monoinsaturi sono considerati come dei grassi “buoni”, in quanto il consumo è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, insulino-resistenza e diabete, insieme ad altri benefici per la salute. Buone fonti di questo tipo di grassi includono l’olio d’oliva, mandorle e l’avocado.

2) Grassi polinsaturi (PUFA)

Anche i grassi polinsaturi sono elencati tra i grassi “buoni”. Quando si parla di questi, molto spesso ci si riferisce a due tipi di PUFA chiamati omega 3 e omega 6. Probabilmente ne hai sentito parlare. Se da un lato i grassi polinsaturi possono essere benefici per la nostra salute, questo dipende in parte anche dal rapporto tra omega 6 e omega 3 poiché questi competono per l’assorbimento. Attualmente la dieta occidentale contiene troppi omega 6 rispetto agli omega 3. Un rapporto ideale tra omega 6 e omega 3 sarebbe 1:1 o 2:1 ma molte persone assumono rapporti anche di oltre 15:1. Questo alto rapporto è stato associato a molti problemi di salute tra cui malattie cardiache, cancro e infiammazione.

3) Grassi trans

Sicuramente il tipo di grasso da evitare se vuoi proteggere il tuo cuore e le arterie. Questo si trova in alcuni prodotti animali ma in quantità molto piccole che non sono ritenute dannose per la salute. Si forma anche nel processo di conversione degli oli liquidi in solidi (si pensi alla margarina). Sono anche da evitare gli alimenti fritti e altamente lavorati

Concludendo…

Abbiamo bisogno di mangiare i grassi. Aiutano con il controllo dell’appetito e forniscono nutrienti essenziali per la funzione cerebrale e cellulare e sono essenziali per una funzione metabolica ottimale che a sua volta aiuta con la perdita di peso. Il grasso non è il nemico, sono i tipi di alimenti da cui lo assumiamo e gli altri componenti della nostra dieta che determinano l’aumento di peso e i problemi per la salute. Siate consapevoli da dove provengono i prodotti animali, scegliete oli spremuti a freddo, noci e semi crudi e godetevi una varietà di grassi il meno elaborati possibile.

Bruno Napolitano
Biologo Nutrizionista

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