I ceci: idee per consumarli più spesso

I ceci sono legumi molto antichi: dai sumeri ai romani, hanno sempre fatto parte dell’alimentazione, complice la loro versatilità in cucina e il loro alto valore nutrizionale.

Vengono coltivati in diverse parti del mondo come India, Pakistan, Australia ma anche in Italia: Liguria, Toscana, Lazio e Umbria.

In commercio si possono trovare secchi o trasformati in farina, surgelati, in barattolo o nelle scatole di latta oppure si possono trovare trasformati in ricette tradizionali come ad esempio, nella mia Liguria, in farinata o panissa o ancora nello zemin, zuppa che mi faceva sempre la nonna!

Il valore nutrizionale è importante, per 100 g di ceci secchi danno circa 300 kcal, contengono quasi tutti gli amminoacidi essenziali e sono composti per circa il 50 % da carboidrati complessi. L’indice glicemico dei ceci è piuttosto basso grazie alla contemporanea presenza delle fibre al loro interno. Il contenuto proteico è elevato, cosa che li rende particolarmente adatti a chi segue regimi alimentari di tipo vegano e vegetariano. Altre caratteristiche che rendono unico questo legume sono la ricchezza in acidi grassi polinsaturi, vitamine e minerali.

Idee in cucina con i ceci

• Farinata “Ligure” di ceci
• Panissa ligure
• Zuppa di ceci o Zemin di ceci
• Pasta e ceci
• Gamberi su crema di ceci
• Polpette di ceci o Falafel
• Ragù di ceci
• Burger vegetali
• “Frittata” con farina di ceci
• Vellutata di ceci e patate
• Panissa fritta o Fette di Savona o Panelle palermitane (da consumare occasionalmente)
• Hummus di ceci

Hummus di ceci

Chi ha viaggiato in Grecia, Israele o Medioriente ha avuto l’onore di assaggiare la ricetta originale della crema di ceci più famosa al mondo. Il suo utilizzo si sta diffondendo però anche in Italia, complice la velocità di preparazione e l’ottimo sapore; inoltre, risulta essere apprezzata da tutti: grandi e piccini!

Ingredienti per 2 persone:

• 250 g Ceci cotti e scolati o 80 g di ceci secchi, lasciati in acqua e bicarbonato per almeno 12 ore prima della cottura
• 2 cucchiai di Tahina*
• 2 cucchiai di Olio Extravergine di Oliva
• 2 cucchiai di succo di limone
• Prezzemolo q.b.
• Sale q.b.
• Paprika q.b. (a piacere)

*Tahina: salsa a base di semi sesamo tostati, frullati con olio EVO, diffusa soprattutto nei paesi Nordafricani, Grecia e Turchia; utilizzata per la preparazione dell’hummus ma anche per condire diversi piatti tipici o insalate.

Procedimento hummus di ceci:

1. Cuocere i ceci secchi con il metodo della bollitura o utilizzando la pentola a pressione per dimezzare i tempi di cottura o se non si ha molto tempo a disposizione sciacquare i ceci in scatola con abbondante acqua.
2. Unire nel mixer tutti gli ingredienti e frullare: si può modificare la consistenza aggiungendo un paio di cucchiai di acqua.
3. Servire in tavola dopo un paio di ore di riposo!

I miei consigli:

• Si può servire accompagnato da verdure crude e da gallette di mais o crostini di pane così da creare un piatto unico.
• Sperimentate creando molteplici varianti, ad esempio aggiungendo ai ceci nel mixer paté di olive o barbabietole rosse, pomodori secchi o zucca..
• E’ un ottimo piatto da presentare durante un aperitivo o da condividere a casa di amici quando non si ha nulla di pronto in casa!