Jet lag sociale e correlazione tra obesità e sonno
I ritmi della società moderna sempre frenetici, il lavoro, la tecnologia sempre più avanzata con pc e televisori di ultima generazione spiegano il motivo per cui gli adulti dormono meno di 7 ore a notte. L’aumento della prevalenza di disturbi del sonno e la riduzione volontaria dello stesso coincidono con l’incremento dell’ obesità e disturbi metabolici che caratterizzano la modernità.
A sua volta l’obesità è associata a numerose forme di alterazioni del sonno causate da vari fattori, tra cui, dolori al corpo, perturbazione dei ritmi circadiani, depressione, l’apnea ostruttiva nel sonno e vari problemi annessi a questa condizione. Una delle conseguenza della deficienza del sonno sono gli squilibri ormonali di regolazione come la riduzione dell’ormone della sazietà, la leptina, e l’aumento dell’ormone della fame, la grelina.
Va da se quindi che la deplezione del sonno altera il controllo regolatorio del peso corporeo aumentando l’appetito e inducendo resistenza all’insulina. È risaputo allora che dormire in modo adeguato fa diminuire lo stress e questo a sua volta incide sulla sensazione di fame: infatti meno si è stressati e meno l’organismo avvertirà l’esigenza di richiedere cibo. Al contrario, invece dormire poco e male altera il quadro ormonale dell’organismo e induce lo stimolo della fame.
Quindi in sintesi dormire di più e bene favorisce il dimagrimento perché aumenta l’ormone leptina, che ha un ruolo anoressizzante, e diminuisce la grelina che, non solo aumenta lo stimolo della fame, ma porta a preferire cibi più calorici e ricchi di carboidrati. Non solo, sintomo comune del debito di sonno e dei disturbi ad esso correlati si traducono in una eccessiva sonnolenza diurna, che a sua volta induce una situazione di stress.
Quest’ultimo se diventa cronico, può contribuire all’obesità con effetti fisiologici e comportamentali diretti come proprio la mancanza di sonno. L’effetto dello stress sugli ormoni ha un ruolo sempre più riconosciuto nell’obesità, come anticipato prima. Infatti l’ormone insulina promuove l’immagazzinamento dell’energia (sotto forma di glicogeno e grasso). Mentre l’ormone dello stress, il cortisolo, contribuisce al rilascio di energia dai depositi, preparando l’organismo all’azione. In situazioni di stress a breve termine, questa compensazione è vantaggiosa e flessibile. I livelli di glucosio rimangono elevati con il conseguente rilascio di insulina.
Non a caso la relazione tra elevati livelli di cortisolo e obesità (soprattutto l’adiposità addominale) è ben consolidata. Lo stress può contribuire all’obesità anche attraverso effetti sull’appetito. Infatti lo stress cronico induce la secrezione di grelina, facendo aumentare l’appetito. Ciò provoca una fame emotiva, come se fosse una sorta di appagamento. Quindi riducendo il sonno comporta che si mangia di più, sia perché si ha più tempo per farlo sia perché ci si sente più stressati, quindi si cerca consolazione nel cibo. Questo potrebbe tradursi in un accumulo di grassi e quindi nell’aumento del peso.
Il sonno per tutti questi motivi ha tanti effetti benefici sull’organismo. il jet lag sociale, ovvero la tendenza moderna di soddisfare le esigenze dello stile di vita (ad es., lavoro, scuola, strumenti informatici o vita sociale) anche durante le ore di sonno, è caratterizzato da uno sfasamento tra orari biologici e orari sociali, o “vivere contro il nostro orologio interno”.
L’orologio circadiano regola l’omeostasi energetica, con importanti implicazioni per l’obesità e la sindrome metabolica. Il jet lag sociale è fortemente associato con una maggiore presenza di elevato BMI, maggiore assunzione di zuccheri malattie cardiovascolari, depressione e scarsa sensibilità insulinica.
Migliorando la qualità della vita è possibile risolvere queste condizioni assicurando, prima di tutto regolarità al nostro corpo e una giusta efficienza metabolica. In virtù di tutto questo è importante rispettare una corretta igiene del sonno infatti, La National Sleep Foundation negli Stati Uniti formula delle raccomandazioni in merito:
- Limitare i sonnellini diurni a 30 minuti.
- Evitare stimolanti quali caffeina e nicotina prima di coricarsi.
- Fare attività fisica per promuovere un sonno di buona qualità. Un’attività aerobica di appena 10 minuti migliora la qualità del sonno.
- Evitare alimenti che possono comportare disturbi appena prima del sonno.
- Assicurarsi di avere un’adeguata esposizione alla luce naturale. L’esposizione diurna al sole (evitando la luce artificiale di notte) aiuta a reimpostare i ritmi circadiani per mantenere un ciclo sonno veglia salutare
- Stabilire una regolare routine di rilassamento al momento di coricarsi. Per rilassarsi prima di andare a letto si possono fare una doccia o un bagno caldo, leggere un libro o praticare un po’ di stretching leggero. Se possibile, cercare di evitare conversazioni e attività che possono provocare turbamenti emotivi prima di provare ad addormentarsi.
- Disporre di un ambiente confortevole in cui dormire
- Eliminare fonti luminose provenienti da lampade o schermi.
Jet lag sociale e correlazione tra obesità e sonno. Dott.ssa Filomena Vitale Biologa Nutrizionista
