La serotonina, l’ormone del buonumore

La serotonina

Meglio nota come “ormone del buonumore”, 5-idrossitriptamina o 5-HT –, la serotonina è un neurotrasmettitore che agisce in numerosi processi dell’organismo. Presente soprattutto nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale, nell’apparato digerente, la serotonina regola la digestione, mentre a livello del sistema nervoso centrale, questo neurotrasmettitore è fondamentale per regolare l’umore, il sonno, l’appetito, l’apprendimento e la memoria.

E’ sintetizzata nel cervello e in altri tessuti a partire dall’amminoacido essenziale triptofano. Una sua carenza può causare depressione, attacchi di panico, emicrania, ipertensione e insonnia. Interviene inoltre nella regolazione del ritmo sonno-veglia e nel sistema cardiovascolare, tenendo sotto controllo la pressione del sangue. Un elemento da non sottovalutare, dunque.

Quali sono gli alimenti che la contengono?

Mangiare molti vegetali aiuta la produzione di serotonina, per via dell’aminoacido triptofano che viene aumentato nel suo assorbimento. L’insalata, ad esempio, contiene triptofano, e mangiarne tanta fa sicuramente bene.Tra gli alimenti che contengono triptofano ricordiamo in ordine di quantità: uova e formaggi freschi; carne bianca; legumi secchi; semi oleosi e frutta in guscio; pesce di mare; cereali integrali o semintegrali; alcuni vegetali (indivia, spinaci, patata, cavoli, asparagi, funghi, bietola, lattuga); tra la frutta banana e ananas.

La produzione di serotonina è favorita dall’assunzione di carboidrati con la dieta, composti che, tra l’altro, aumentano il trasporto del suo precursore, il triptofano, all’interno delle cellule cerebrali. Le proteine, invece, anche se ricche di triptofano, ne contrastano l’ingresso a livello cerebrale, rallentando così la sintesi di serotonina. I cibi ricchi di zuccheri semplici, danno in realtà un sollievo solo temporaneo; su tempi più lunghi provocano sbalzi della glicemia, influenzando negativamente la produzione di serotonina e tutto il metabolismo cerebrale. Meglio, quindi, abbondare con i cereali, ricchi di carboidrati complessi che garantiscono un rifornimento continuo e regolare di zucchero al cervello.

Un consumo eccessivo di proteine derivate dalla carne, soprattutto quella rossa, favorisce invece l’accumulo di acido urico nel sangue, sostanza che può contribuire a stimolare aggressività, ansia e nervosismo. La miscela di principi nutritivi ottimale si raggiunge con un mix di cereali, ortaggi, frutta, pesce e latticini che forniscono diverse vitamine, in particolare quelle del gruppo B, numerosi minerali fra cui sodio, magnesio, zinco, rame, calcio e ferro, nonché alcuni acidi grassi, come gli omega 3 e 6, necessari per l’integrità delle cellule nervose e il rifornimento di ossigeno al cervello.
Il cioccolato, soprattutto quello fondente, rappresenta una fonte notevole di serotonina, sia perché è contenuta al suo interno sia grazie alla presenza di triptofano.

È sempre preferibile consumare cioccolato contenente cacao all’85%.
Da evitare, invece, gli zuccheri raffinati perché sebbene diano un’immediata sensazione positiva, generano un successivo picco glicemico seguito da un calo della glicemia, con conseguente stato di malessere. La caffeina è considerata un vero e proprio soppressore della serotonina. La sensazione di benessere che una tazzina di caffè è in grado di regalare, è soltanto temporanea. Anzi, un uso eccessivo di bevande e integratori contenenti caffeina, può causare irritabilità e ansia.

Serotonina e sport

Il cibo non è l’unica strategia possibile per aumentare il livello di serotonina: l’esercizio fisico regolare, svolto anche facendo una semplice camminata all’aria aperta, favorisce il suo rilascio e dona benessere a livello fisico e mentale. L’attività fisica regolare e lo sport sano vanno sempre di pari passo con la buona salute. Chi non si sente portato per lo sport, non deve rinunciare all’attività fisica. Per sentirsi meglio sono sufficienti 30 minuti di camminata al giorno, magari all’aria aperta, in un parco, per incrementare la sensazione di benessere e di relax. Le camminate e l’esercizio fisico aiutano ad incrementare i livelli di triptofano e quindi di serotonina.

Anche la meditazione e lo yoga sono un ottimo strumento, sia per diminuire lo stress, sia per aiutare a mantenere alti i livelli dell’ormone del buonumore nel sangue. Lo stress infatti può influire sui livelli di serotonina.