Vitamina C
Si avvicina il freddo? Iniziamo ad integrare vitamina C alla nostra alimentazione!
La vitaminaC (o acido ascorbico) è una sostanza particolarmente preziosa per il nostro organismo, scopriamone tutte le proprietà, la dose giornaliera consigliata e le principali fonti alimentari.
Si tratta di una vitamina idrosolubile con azione molto ampia all’interno del nostro organismo che, come accade per le altre vitamine, va assunta attraverso l’alimentazione dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla.
È un antiossidante idrosolubile, che protegge dall’attacco dei radicali liberi negli ambienti acquosi (liquido intracellulare, plasma). Inoltre è necessaria per la formazione, la protezione e la stabilizzazione del collagene, che è la principale proteina dell’organismo, indispensabile per la produzione del tessuto connettivo (pelle, vasi, ossa), per la riparazione dei tessuti e per mantenere sani i capillari, le gengive, i denti. Ancora, la vitamina C è essenziale per l’assorbimento di altre sostanze nutritive (ferro, acido folico, vitamina E) e per il metabolismo di alcuni aminoacidi (fenilalanina, tirosina).
Tra le sue caratteristiche vi è appunto l’azione positiva nei confronti dell’assorbimento del ferro, importante nei casi di anemia. È per questo che si consiglia sempre di associare un po’ di succo di arancia o limone spremuto sul momento agli alimenti ricchi di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde. Oltre a prevenire lo scorbuto, la vitamina C è un importante antiossidante di per sé, ed è anche in grado di aumentare l’efficacia dell’azione antiossidante della vitamina E.
Tra le altre funzioni, sembra che la vitamina C sia in grado di ridurre il colesterolo, mantenendo l’integrità delle arterie e prevenendo le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe). Entra nei meccanismi che portano alla sintesi di ormoni (tra i quali l’adrenalina), e incrementa l’utilizzo dell’acido folico.
Altre funzioni rilevanti sono legate all’assorbimento del ferro e alla produzione di globuli rossi: è utile quindi nel trattamento dell’anemia.
Sintetizziamo tutte le sue funzioni
• È antiossidante
• Aiuta il sistema immunitario
• Aiuta la formazione del collagene ed è dunque utile alla buona salute di ossa, muscoli e vasi sanguigni
• Aiuta l’assorbimento di ferro
• Aiuta a sintetizzare carnitina e ormoni surrenalici
• Regola i livelli endogeni di istamina
• Riduce la tossicità di alcuni minerali
• Protegge dall’inquinamento
• Fa bene al sistema cardiovascolare come una camminata
Quali alimenti al contengono?
Sono molti gli alimenti che contengono buone quantità di vitamina C ricordiamo ad esempio uva, peperoni, prezzemolo, fragole, rughetta e agrumi. Per mantenere intatte le proprietà di questa vitamina sarebbe bene consumare frutta e verdura a crudo dato che si tratta di una sostanza termolabile e dunque con le alte temperature e la cottura tende facilmente a degradarsi.
Altri alimenti che contengono vitamina C
• Cavolfiori
• Arance
• Limoni
• Peperoncino
• Cavolo cappuccio verde
• Radicchio verde
• Pomodori
• Mandarini
• Pompelmi
• Indivia
• Melone
• Sedano
• Menta
• Rosmarino
• Basilico
• Lamponi
Quando Integrare?
La quantità minima giornaliera di vitamina C che bisognerebbe assumere per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg, mente il fabbisogno medio è di 60 mg. In alcuni stati fisiologici, quali la gravidanza e l’allattamento se ne consiglia invece una quantità più elevata, pari a circa 70-90 mg al giorno. Questo perché in gravidanza una sua carenza potrebbe interferire con il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto e durante l’allattamento migliora l’assorbimento del ferro da parte della madre. Alcuni antibiotici, l’aspirina e i contraccettivi orali diminuiscono l’assorbimento della vitamina C.
Cause e sintomi da carenza
La carenza di vitamina C causa lo scorbuto, una patologia i cui sintomi iniziali sono stanchezza, affaticamento, infiammazione delle gengive che sono poi seguiti da dolori alle articolazioni, comparsa di edemi e petecchie, fragilità dei capillari. Tutto ciò è dovuto alla mancata sintesi del collagene, processo per il quale la vitamina C è essenziale. Può poi presentarsi anemia a causa di frequenti emorragie a cui si può andare incontro. Si tratta quindi di una patologia importante che se non trattata può essere fatale. Fortunatamente, al giorno d’oggi questa malattia è molto rara nei paesi sviluppati, tuttavia esistono delle categorie di persone a rischio per la carenza di vitamina C, quali i fumatori, poiché il fumo ne inibisce l’assorbimento, le persone affette da alcuni tipi di cancro, da patologie intestinali gravi, malattie renali ed in generale tutti coloro che non hanno un’adeguata varietà nella loro dieta. L’acido ascorbico viene accumulato nell’organismo, in particolare nel fegato e nel surrene, per questo motivo i sintomi da carenza si manifestano in genere dopo 3 o 4 mesi dalla mancata assunzione.
Tossicità
Assunzioni di vitamina C superiori a 1g al giorno aumentano l’eliminazione di ossalati con le urine, che a sua volta aumenta il rischio di calcolosi renale ed alcuni studi dimostrano che tali dosi potrebbero promuovere la formazione di radicali liberi che sono causa di invecchiamento cellulare. Sintomi minori da eccesso di vitamina C sono inoltre diarrea e nausea.
Vitamina C, iniziamo ad integrarla nella nostra alimentazione
