L'alimentazione dello sportivo
La prima cosa da tenere a mente è che non esistono alimenti “magici” che migliorano la prestazione sportiva: esiste, piuttosto, un corretto stile alimentare, vario e bilanciato, da seguire nel quotidiano. Una dieta sana, con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, è la premessa fondamentale per garantire al tuo organismo l’energia di cui ha bisogno per svolgere al meglio l’esercizio fisico.
Sono necessari 5 pasti al giorno, evitando un digiuno di più di 4-5 ore consecutive. Inoltre, bisogna consumare 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno per assicurare al corpo il giusto apporto di vitamine e minerali.
La prima colazione deve essere proteica ed energetica.
Ecco gli alimenti da preferire:
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- tè, caffè oppure orzo (1 tazzina)
- latte parzialmente scremato, vaccino, di soia o di riso (1 tazza)
- 1 yogurt 0,1% di grassi oppure greco (125 gr)
- 1 albume d’uovo
- 2 fette biscottate o fette di pane integrali
- 3 biscotti oppure una piccola porzione di cereali o muesli
- 1 bicchiere di spremuta senza zucchero
- 1 frutto
Ricordarsi, inoltre, di bere 2 bicchieri di acqua naturale.
Prima di svolgere attività fisica occorre consumare carboidrati integrali e a basso indice glicemico: è importante, infatti, riempire i depositi di glicogeno senza aumentare troppo l’insulina.
Prima di una competizione, inoltre, è bene evitare cibi molto stagionati, carne e grassi in quanto hanno tempi di digestione lunghi e possono provocare pesantezza.
Mentre ci si allena bisogna prestare attenzione a mantenere buono il livello di idratazione e di zuccheri semplici nel corpo. Dopo lo svolgimento dell’attività è bene reintegrare i sali minerali e assumere alimenti proteici abbinati a carboidrati in modo tale da ricostruire il glicogeno muscolare.
Le vitamine più importanti in ambito sportivo sono la vitamina D, le vitamine del gruppo B e, tra quelle con proprietà antiossidanti, la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E.
Anche alcuni minerali (ferro, zinco, magnesio, calcio e selenio) sono d’aiuto nello sport.
CALCIO In ambito sportivo numerosi studi ne hanno evidenziato un’attività protettiva nei confronti delle cosiddette fratture da stress, quelle dovute all’usura di un arto sottoposto a sollecitazioni continue e a carichi meccanici eccessivi (tipico di alcune discipline come corsa, ginnastica, aerobica, ma anche basket, pallavolo e calcio).
FERRO Partecipa all’attività di importanti sistemi enzimatici, è componente essenziale di molte proteine ed enzimi contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
Ed è il costituente fondamentale di due proteine essenziali per il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno: l’emoglobina e la mioglobina. Quest’ultima, peraltro, funge anche da deposito di ossigeno assicurando una maggiore resistenza alla fatica muscolare.
Gli sportivi dovrebbero sempre valutare i loro livelli di ferro (in particolare le donne, soggette a perdite consistenti del minerale nel periodo mestruale), le cui riserve vengono assottigliate non soltanto dalla sudorazione, ma anche per fenomeni di rottura dei globuli rossi (emolisi da sforzo) e microtraumi subiti dalle pareti intestinali.
Una sua carenza si manifesta con sensazioni di stanchezza, a causa della scarsa ossigenazione dei tessuti, e precoce affaticamento muscolare.
MAGNESIO Come catalizzatore o attivatore questo elemento è coinvolto in oltre trecento attività enzimatiche. La sua importanza nella pratica sportiva deriva soprattutto dal suo ruolo nei processi di trasformazione di carboidrati e grassi in energia.Tra le altre funzioni «atletiche», possiamo citare anche il supporto al corretto funzionamento del sistema nervoso. E nel regolare la contrazione muscolare: è noto infatti che il magnesio è in grado di contrastare crampi e spasmi muscolari.
POTASSIO Indispensabile per la regolazione della pressione tra i liquidi intra ed extracellulari, è coinvolto in importanti processi fisiologici come la trasmissione degli impulsi nervosi, l’eccitazione e la contrazione muscolare (in particolare di quelle del cuore), la regolazione della pressione arteriosa.
Carenze di potassio si traducono in uno stato generalizzato di debolezza muscolare, astenia, aritmie cardiache e soprattutto crampi. Compensare la perdita di potassio che avviene a seguito della sudorazione è dunque utile per garantire una maggiore resistenza alla fatica.
ZINCO Essenziale per il corretto funzionamento di numerosi enzimi è anche un costituente della muscolatura scheletrica e del tessuto osseo e partecipa come cofattore in numerosi processi biochimici coinvolti nel metabolismo energetico di carboidrati, grassi e proteine.
VITAMINE DEL GRUPPO B Necessarie per il rilascio di energia nel tuo corpo, per la costruzione e la riparazione dei tessuti, le vitamine del gruppo B sono anche indispensabili alla riproduzione dei globuli rossi. Prove scientifiche indicano che gli atleti, in alcune fasi preparatorie di allenamento, possono avere bisogno di una maggiore quantità di queste vitamine. Consumare cibi di tutti i gruppi alimentari proporzionandoli alle calorie necessarie allo sforzo fisico che stai affrontando può essere sufficiente a soddisfare la richiesta di questi nutrienti da parte del tuo fisico.
VITAMINE C ED E, BETACAROTENE, SELENIO Ci sono una varietà di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni. È possibile ottenere antiossidanti da cibi ricchi di nutrienti, in particolare alimenti vegetali, come: ortaggi, frutta, noci, cereali integrali. Scegliere cibi ricchi di vitamina C può essere necessario se esegui esercizi spesso faticosi e prolungati. Infatti, in questi casi il fabbisogno di questa vitamina aumenta considerevolmente.
CALCIO E VITAMINA D Il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute di ossa, denti, muscoli, nervi e per le funzioni ormonali. La vitamina D aiuta anche a mantenere il sistema immunitario sano: si assorbe per il 10% circa degli alimenti e si assimila quando il sole colpisce la pelle.
L'alimentazione dello sportivo. Dott.ssa Sarah Ferma - Biologa Nutrizionista