Le fibre: perché sono così importanti
Ancora troppo spesso si sente associare il concetto di integrale a quello di dieta; ma oggi è ormai assodato che l’assunzione di un’adeguata quantità di fibre sia fondamentale per la nostra salute.
Le fibre alimentari sono composti presenti nei cibi non digeriti dal nostro intestino, ma hanno un ruolo molto importante nella dieta.
Le Linee Guida dell’OMS ne consigliano un consumo giornaliero superiore ai 25 g.
Dove si trovano le fibre?
- Cereali integrali a chicchi interi come riso, orzo, avena e farro ma anche nella pasta integrale;
- Legumi come ceci, lenticchie e fagioli assunti come tali o sotto forma di farine;
- Frutta come lamponi, more, mirtilli, fichi, kiwi, mele, pere;
- Verdura, in particolare carciofi, carote, cavoli di Bruxelles, melanzane, radicchio rosso;
- Frutta secca con guscio: noci, nocciole, mandorle, pinoli..
Perché fanno bene?
- Regolano il moto intestinale;
- Aumentano il senso di sazietà, il quale insorge fisiologicamente 30 minuti dopo l’inizio del pasto;
- Aiutano a prevenire malattie come ad esempio la diverticolosi o il tumore del colon;
- Rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinali riducendo i valori di glicemia e insulinemia post-prandiale;
- Moderano l’assorbimento di colesterolo permettendo la riduzione dei suoi livelli totali e/o LDL;
- Inoltre inulina, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi (presenti nelle fibre) svolgono un’attività prebiotica: cioè stimolano in maniera selettiva la crescita e l’attività, nel microbiota intestinale, di Lattobacilli e Bifidobatteri, i batteri “buoni” del nostro intestino;
- Riducono il rischio cardiovascolare, migliorando alcuni fattori di rischio tra cui lo stato infiammatorio e il profilo lipidico.
Gli alimenti ricchi di fibre hanno un volume rilevante, ma hanno generalmente un apporto calorico ridotto. Sono cibi che, come già citato, contribuiscono in maniera importante alla distensione delle pareti dello stomaco, un efficiente segnale per determinare il senso di sazietà dopo il consumo di un pasto; l’apporto calorico modesto è dato dall’assunzione di una porzione di verdura cotta o cruda e di un frutto ad ogni pasto principale. L’insieme cumulativo di queste caratteristiche fa si che un’alimentazione ricca di fibre possa contribuire al controllo del peso corporeo modulando sazietà e assorbimento dei nutrienti a livello intestinale.
L’aumento del consumo di fibra deve essere fatto in maniera graduale e sempre accompagnato da un’adeguata idratazione, almeno 2 litri di acqua al giorno, in modo da garantire il corretto transito intestinale evitando così possibili ostruzioni intestinali.
Le fibre: perché sono così importanti. Dott.ssa Giorgia Rossotti Biologa nutrizionista
