Linee Guida: Proteine in polvere, come si valuta l'efficacia e come scegliere tra le marche e le opzioni disponibili?

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Premessa

Per poter valutare le caratteristiche delle diverse proteine in polvere è necessario prima di tutto poterle confrontare tra di loro, per fare ciò si deve effettuare una "normalizzazione" ovvero riscrivere tutti i dati salienti e necessari per l'analisi di ogni prodotto su una misura standard di 25g di contenuto proteico, ne consegue che qualsiasi marca la quale non abbia scritto sul retro (o riportato sul proprio sito web, nella sezione dei documenti tecnici) i valori dei parametri richiesti per l'analisi può essere già scartata a priori in quanto utilizza blend proprietari il cui unico scopo è nascondere la quantità effettiva degli ingredienti (cfr: utilizzare amminoacidi non-essenziali a scapito di BCAA e soprattutto di Leucina).

Analisi

Dopo aver normalizzato tutte le quantità a 25g di proteine, si analizzano a parità di contenuto proteico le caratteristiche riportate di seguito, in ordine di importanza, con il valore ottimale (considerato sul prodotto puro non aromatizzato) secondo la corrente ricerca scientifica, e con il range considerato accettabile tra parentesi (per i prodotti classici aromatizzati).

  • 0. Proteine: 25g (valore di riferimento)
  • 1. Leucina: 2.75g (2.5g-3g)
  • 2. BCAA: 6g (5.5g-6.5g)
  • 3. Glutammina: 4.5g (4g-5g)
  • 4. Purezza: 75% (70%-80%) (calcolata con formula: 25/g di polvere necessaria a contenere 25g di proteine) (cfr: più è alta la purezza meno g di polvere saranno necessari per contenere 25g utili di proteine)
  • 5. Calorie: 120kcal (110kcal-130kcal)
  • 6. Misurino: 32.5g (30g-35g) (in base alla purezza)
  • 7. Costo per misurino da 25g di proteine: 0,75€ (0,70€-0,80€) (in base al prezzo di mercato) (cfr: 4 uova hanno circa 25g di proteine, ad alto valore biologico, e costano in media 0,80€)

Biodisponibilità

Se una determinata marca di proteine supera tutti i test di analisi sopra riportati è necessario, prima di decidere se acquistarle o meno, valutare un ultimo aspetto che è tuttavia di importanza notevole, a riguardo della biodisponibilità e della cinetica di assimilazione. Ovvero la formulazione specifica del blend (le più comuni includono: proteine concentrate, isolate, idrolizzate, peptidi, addizionate con enzimi, ultrafiltrate, ecc..). Risparmiando le basi biochimiche si può riassumere in questo modo: meno il prodotto è puro e concentrato (es. concentrate, whey, caseine, ecc.) più lenta è l'assimilazione e più alta è la biodisponibilità (cfr: permangono a lungo nell'organismo con afflusso lento e costante di amminoacidi); al contrario più il prodotto è puro e concentrato (es. isolate, idrolizzate, addizionate con enzimi, ecc..) più veloce è l'assimilazione e più bassa è la biodisponibilità (cfr: si ha uno spike iniziale con afflusso veloce e immediato di amminoacidi con una bassa permanenza nell'organismo).

Non esiste una tipologia migliore o peggiore di un'altra, semplicemente è necessario scegliere in base all'utilizzo richiesto, teoricamente ad esempio per un'assunzione notturna è preferibile utilizzare delle caseine, mentre per un post-workout delle idrolizzate.

Tuttavia in un individuo Natural (eliminando i casi estremi), supponendo che la quota proteica necessaria da integrare si attesti intorno a 1/2 misurini al giorno, il mio miglior consiglio è scegliere un blend misto, con una base di proteine concentrate e un'addizione di proteine isolate o peptidi (70%-80% concentrate, 20%-30% isolate o peptidi), in modo da permettere un'utilizzo flessibile (pre-workout, post-workout, shake con nutrienti aggiuntivi, integrazione singola in qualsiasi parte della giornata), grazie ad un'iniziale spike di amminoacidi e successivamente ad un'afflusso costante di amminoacidi fino all'esaurimento delle proteine assunte.

Extra

A parità di caratteristiche è possibile scegliere una qualsiasi marca di proteine esclusivamente in base al costo, ed eventualmente in base a proprietà aggiuntive che possono essere considerate importanti o che sono invece necessarie in determinate situazioni, di seguito riportate le più comuni a livello clinico e/o di adesione a particolari regimi alimentari.

  • 1. Intolleranza al Glutine: valutare l'assenza di glutine
  • 2. Intolleranza al Lattosio: valutare l'assenza di lattosio
  • 3. Regime Vegetariano e/o Vegano: valutare l'assenza di prodotti di derivazione animale

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