Molecole antinutrizionali, come assumerle in modo sano

Molecole antinutrizionali

Gli antinutrienti oppure fattori “antinutrizionali” sono sostanze contenute negli alimenti di origine vegetale e animale che “sequestrano” alcuni nutrienti presenti nei cibi limitandone l’assorbimento, ovvero elementi di protezione che le piante escogitano contro nemici esterni (muffe, batteri e predatori).

In pratica sono dei meccanismi di difesa che, il mondo vegetale per lo più, attua per difendersi, sviluppando in tal modo la produzione di queste molecole dannose. Quando noi ingeriamo alimenti che le contengono ci procurano dei fastidi specialmente su stomaco e intestino, e in particolare agiscono interferendo con l’assorbimento di alcuni nutrienti oppure ostacolando la digestione.

Per tal motivo, è preferibile adoperare degli accorgimenti che permettono di assimilare i nutrienti allontanando gli antinutrienti con annessi effetti negativi.

Ma quali sono? E dove si trovano?

Fitati
L’acido fitico è presente nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca (minore quantità) e infine nel cacao. Per eliminare l’antinutriente dai legumi è necessario l’ammollo per una notte, avendo l’accortenza di cambiare spesso l’acqua almeno un paio di volte. Lo stesso potrebbe essere fatto con la frutta secca sgusciata mettendola a bagno qualche ora prima di essere consumata. Dato che il contenuto di fitati è inferiore ai legumi questo passaggio può essere omesso, nonostante li renda più digeribili. La cottura è un altro efficace metodo, infatti è sempre bene cuocere a lungo cereali integrali e legumi. I fitati agiscono sequestrando minerali importanti per il nostro organismo. Oltre a questi espedienti è importante variare la scelta dei cereali oppure alternando con pseudocereali che possiedono  meno fitati.

Ossalati
Hanno un’azione diretta esclusivamente al calcio, lo imprigionano formando dei cristalli di ossalato di calcio che possono dar luogo a calcoli renali. Per coloro che a soffrono di questo problema, pertanto  si sconsigliano spinaci, barbabietole, rabarbaro, cacao, bietole. Espediente utile per diminuire la quantità di ossalati è cuocere queste  verdure in acqua e aceto.

Lectine
Si trovano nei cereali e legumi, sono proteine che agiscono riducendo l’assorbimento di molti nutrienti essenziali, una volta ingerite, vanno a legarsi alle cellule dell’intestino, riducendo la capacità assorbente di quest’ultimo. Si denaturano completamente con la cottura e si inattivano.

Tannini
I tannini inibiscono l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare di calcio e ferro si trovano nelle bevande nervine (tè o caffè), nell’uva, cachi, mirtilli e melograno. Perciò è buona norma non bere il caffè in prossimità di un pasto a base di carne o pesce, per evitare che i tannini inibiscono l’assorbimento di ferro.

Avidina
E’ un antinutriente presente nell’albume dell’uovo che inibisce l’assimilazione della vitamina H (biotina), coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi. L’avidina viene inattivata dalla cottura, per questo motivo si consiglia di non consumare tante uova crude, o quantomeno cuocere bene l’albume lasciando il tuorlo semicrudo per poter beneficiare a pieno delle lecitine.

Solanina
Contenuta nelle patate, nelle melanzane, nei peperoni verdi e nei pomodori, un eccesso di solanina può manifestare gravi effetti collaterali come spossatezza, sonnolenza e ansia. La concentrazione di solanina è inversamente proporzionale alla maturazione degli ortaggi. Infatti quando sono ben mature non procureranno alcun problema, al contrario possono procacciare qualche disturbo quando vengono ingerite immature o se sono fuori stagione. Per questo sottolineo sempre che è fondamentale rispettare la stagionalità degli alimenti!

La cottura e la salatura, inoltre, contribuiscono a diminuire ulteriormente la concentrazione di solanina. Per quanto riguarda le patate, troviamo più solanina nella buccia e nei tuberi vecchi o germogliati, bisognerebbe quindi evitarli, prediligendo le patate novelle e quelle senza parti verdi. Ovviamente anche in questo caso fate attenzione poiché vengono trattate con antigermoglianti , fitosanitari tossici perciò optate sempre per quelle bio o affidatevi ad un fruttivendolo di fiducia.

Isotiocianati
Sono contenuti nei vegetali appartenenti alla famiglia delle Crocifere hanno un’azione di sequestro sullo iodio, di norma utilizzato dalla tiroide per produrre gli ormoni T3 e T4, importantissimi per il buon funzionamento dell’organismo. La cottura e la fermentazione sono le giuste strategie per disattivarle in parte. Non bisogna comunque esagerare con consumi notevoli per lungo tempo. In più chi assume Eutirox deve evitare di mangiare Crocifere in prossimità dell’assunzione del farmaco poiché potrebbe verificarsi una sua minore biodisponibilità. Appartengono alla famiglia delle Crocifere broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti, rucola, senape, rafano, cime di rapa, crescione e ravanelli.

Saponine
Le saponine sono delle molecole contenute nella quinoa, liquirizia, basilico, soia e avena. Altri alimenti che contengono saponine in diverse percentuali sono: fagioli, aglio, amaranto. Le saponine sono dei potentissimi emolitici, ossia sono in grado di determinare la distruzione dei globuli rossi. Il processo di digestione disattiva completamente la tossicità delle saponine, che dunque sono da considerarsi innocue.

Solo in caso di ingestioni molto elevate di queste sostanze si può incorrere in effetti collaterali come mal di stomaco, nausea,  vomito, diarrea o altri sintomi tra cui l’irritazione della mucosa orale.  L’unico accorgimento utile è dunque semplicemente quello di non esagerare con il consumo di cibi ricchi in saponine soprattutto se si è notata un’ipersensibilità a questa sostanza o se si soffre di reflusso gastrointestinale o di ristagno di bile. È possibile ridurre il contenuto dell’antinutriente con ammollo o fermentazione.

Istamina
È un’ ammina contenuta negli alimenti che in soggetti particolarmente sensibili possono indurre cefalea, aumentato battito cardiaco, emicrania, incremento della sudorazione e della lacrimazione, sensazione di calore, orticaria, vertigini sensazioni variabili a seconda della concentrazione di istamina e della sensibilità individuale . L’istamina è contenuta in moltissimi alimenti, ma può anche essere prodotta dal nostro stesso organismo: esistono alimenti in grado di stimolare la produzione di istamina(istamino-liberatori).

I cibi che la contengono sono pesci in scatola (sgombro, acciughe, tonno, aringhe), formaggi stagionati e/o fermentati , affettati e salumi, alimenti fermentati (crauti, aceto o birra), pomodori (specie in scatola) estratti di lievito. Tra gli istamina liberatori ci sono le fragole (maggiormente contenuta ad inizio stagione), liquirizia, frutta secca, spezie, e albume d’uovo.

In realtà esistono altri fattori antinutrizionali, questi descritti sono i più comuni e di cui avrete sicuramente sentito parlare, o quantomeno vi sarà capitato di avvertire qualche malessere ignari che potesse essere causato da un alimento vegetale.

È bene quindi variare sempre la scelta degli alimenti, portando a tavola solo quelli della stagione in corso tale da assumere antinutrienti in piccole quantità senza esiti dannosi sulla salute, (dovute ad accumulo di queste sostanze e soprattutto per non  ricorrere a stati carenziali significativi).

Tengo a precisare che alcune di queste sostanze esplicano anche effetti benefici, infatti alcune sono antitumorali (isotiocinati) o antiossidanti (tannini, fitati) pertanto non sono assolutamente da escludere, va da se che persone più sensibili devono evitare gli eccessi, come in ogni cosa è la dose che fa il veleno!

Importante, infine, adottare gli accorgimenti descritti per ingerire questi alimenti in maniera sicura e senza incorrere negli effetti negativi enunciati.

Molecole antinutrizionali, come assumerle in modo sano, Dott.ssa Filomena vitale Biologa Nutrizionista