Olio, le varie tipologie a confronto

Quanti oli da tavola conoscete? Ce ne sono diversi e di diversa origine, gli oli possono essere ricavati dalle olive, un frutto grasso, dai cereali come il mais, dai legumi come la soia, dai semi oleosi come il girasole e gli arachidi, dai vinaccioli, i semi dell’acino d’uva o da piante come la palma da olio.

Esiste l’olio perfetto?

Desidero parlarvi dell’olio come condimento e non come mezzo di cottura, ormai sappiamo molto bene che da quel punto di vista i migliori sono oliva e arachide, per il loro punto di fumo alto.

Ma cosa scegliere a tavola? Spesso i miei pazienti mi chiedono se esistono oli migliori di quello d’oliva o oli meno calorici. La prima è una cosiddetta “bella domanda”, poiché dipende dai parametri che vogliamo considerare. Assodato che dal punto di vista calorico gli oli sono tutti uguali (899 kcal per 100 gr di prodotto), per fare delle distinzioni esistono parametri come il gusto, il contenuto in vitamine e la composizione in acidi grassi che, credo siano alcuni elementi importanti da tenere in considerazione e che permettono una scelta consapevole.

Dal punto di vista organolettico molti di noi siamo abituati, più che altro, al gusto dell’olio di oliva; il sapore dell’olio d’oliva varia molto a seconda della regione di provenienza. Per citarne solo qualcuno, possiamo distinguere il delicato olio ligure dai più consistenti oli toscani e pugliesi, mentre quelli di Sicilia hanno un particolare gusto quasi di erba.

Come orientarsi nella scelta

I gusti sono gusti, per ogni tipologia di olio ci può piacere di più una marca piuttosto che un’altra oppure un produttore minore o magari uno biologico. Ma prima citavo dei parametri oggettivi che vi faranno conoscere meglio questo alimento.

Negli oli vegetali sono presenti due vitamine, altamente antiossidanti, sono la vitamina A e la vitamina E, in realtà la vitamina A si trova solamente nell’olio di oliva, quello extravergine (EVO) contiene 36 microgrammi ogni 100 grammi di prodotto, mentre l’olio di oliva (raffinato) ne presenta solamente 3 microgrammi; questo perché la vitamina A viene danneggiata dal processo di raffinazione. Anche il contenuto di vitamina E varia a seconda che l’olio d’oliva sia extravergine o meno, nel primo caso contiamo 22,4 milligrammi contro i 18,5 del secondo. L’olio d’oliva, però, non è quello più ricco in vitamina E, infatti il contenuto di tocoferolo è più alto nell’olio di girasole (68 milligrammi, tre volte l’olio EVO) e in quello di palma (33 milligrammi). Il re degli oli per contenuto in vitamina E, però, è l’olio di germe di grano con 133 milligrammi per 100 gr di prodotto.

Variabili nel profilo lipidico

Negli oli vegetali sono presenti, in proporzioni variabili, acidi grassi saturi (i più dannosi per la salute se assunti in eccesso), monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi protettivi nei confronti delle patologie cardiovascolari in quanto tendono a migliorare il rapporto HDL/LDL e a tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi.

Tra i prodotti citati quello più ricco in grassi saturi è l’olio di palma con il 47%, gli altri (EVO, oliva, mais, soia) hanno un contenuto simile, intorno al 14%; più bassi nell’olio di girasole (11,24%) e di vinaccioli, che “vince” con il contenuto del 9,23%.

I grassi monoinsaturi invece sono molto presenti nell’olio d’oliva e in quello extravergine (EVO), i grassi polinsaturi, quelli più importanti come fonte di prevenzione nei confronti delle patologie cardiovascolari li troviamo in particolar modo nell’olio di vinaccioli (ben il 67,99%) che presenta un rapporto acidi grassi polinsaturi/saturi di 7,4 contro lo 0,5 dell’olio d’oliva, compreso quello extravergine. Un altro olio con un buon rapporto e quindi contenuto di grassi polinsaturi è quello di girasole (contenuto del 50,22%, rapporto 4,5), seguito da quello di soia (contenuto del 58,96%, rapporto 4,2), mais (contenuto 50,43, rapporto 3,4). Per ultimo, vista la notevole quantità di grassi saturi, l’olio di palma con contenuto del 12,58% e rapporto pari allo 0,3. Da questo punto di vista palma e oliva potrebbero sembrare molto simili, ma il contento di grassi saturi è molto diverso.

Aggiungerei che la dieta onnivora e non è tendenzialmente ricca di acidi grassi omega 6 e 9 e scarsa di omega 3, è bene, quindi bilanciare l’uso dell’olio EVO o di girasole con olio di Lino e Chia.

L’olio migliore

Stilare una vera e propria classifica non è possibile, a causa dei numerosi fattori coinvolti, compreso l’aspetto organolettico e quindi il gusto personale. Ad ogni modo mi sento di dire che, gli oli migliori, tra questi, siano quello extravergine d’oliva, principe della nostra tavola, quello di vinaccioli, dal sapore delicato che si presta bene anche alla preparazione di dolci casalinghi; degni di nota anche quello di germe di grano e di girasole per l’alto contenuto di vitamina E e di grassi polinsaturi, questi ultimi presenti in quantità simili anche nell’olio di soia e di mais.

Adesso avete tutti gli elementi per scegliere l’olio che più si adatta alle vostre esigenze!

Olio, le varie tipologie a confronto. Dott.ssa Silvia Dagnolo.