Omega 3
I principali acidi grassi poli insaturi, o PUFA, della serie Omega 3 sono l’ALA (acido α-linoleico), nonché il capostipite della serie, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Negli alimenti l’ALA e presente nei pesci azzurri (es. salmone, sardina, sgombro, tonno), nel burro, nei vegetali (es. noci, pistacchi, arachidi, mandorle, avena, germe di grano, verdure a foglia verde, legumi) e negli oli (es. lino, soia, arachidi, sesamo, mais, colza e oliva).
Noi siamo in grado di convertire autonomamente ALA in EPA e successivamente in DHA.
EPA e DHA, invece, sono presenti solo nel mondo animale, li troveremo quindi in pesci, olio di pesce e uova. I prodotti ittici allevati sembra ne contengano una concentrazione lievemente inferiore rispetto ai pesci allo stato selvatico. Il contenuto di EPA e DHA viene lievemente ridotto nei prodotti che subiscono congelamento e/o cottura breve (15-20 min).
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione (LARN), l’apporto raccomandato di Omega 3 è:
– 0.5g/die nei lattanti
– 0.7g/die in bambini di 1-3 anni di età
– 1g/die in bambini di 4-10 anni di età
– 1g/die in maschi di 11-15 anni di età
– 1.5g/die in maschi di età superiore ai 15 anni
– 1g/die in femmine di età superiore a 11 anni, nelle gestanti e nelle nutrici
Il principale effetto degli Omega 3 sui lipidi sanguigni, quindi lipidi circolanti, è la riduzione del 20-25% dell’ipertrigliceridemia (VLDL) dovuta da una minore produzione di trigliceridi da parte del fegato; inoltre determinano un lieve aumento della colesterolemia HDL, il colesterolo “buono” ed una riduzione della colesterolemia LDL, “cattivo”.
L’effetto anti-infiammatorio degli omega 3 deriva dalla competizione per il loro assorbimento nelle cellule e nel metabolismo di conversione, riducendo così la capacità delle cellule di sintetizzare mediatori chimici pro-infiammatori
Prostaglandine, Tromboxani e Leucotrieni sono i mediatori chimici anti-infiammatori che vengono prodotti in tutte le cellule partendo da EPA e DHA. Ma analizziamoli meglio:
- Prostaglandine: sono vasodilatatori che agiscono principalmente sulle arteriole aumentando la permeabilità di membrana. Ciò è dovuto alla loro capacità di aumentare il flusso sanguigno nelle aree infiammate e aumentando così anche l’afflusso di leucociti. Alcune producono il senso di dolore e sono coinvolte nell’innalzamento della temperatura corporea provocando febbre;
- Tromboxani: dato che sono molto delicati, hanno un’azione a breve distanza, quindi agiscono sulla cellula stessa stimolando l’aggregazione delle piastrine e attuando un’azione di vasocostrizione nei dotti sanguigni;
- Leucotrieni: sono implicati nell’infiammazione e nei processi immunitari, in particolare a livello polmonare per asma e bronchite e durante le crisi allergiche portano alla produzione massiccia di muco sia a livello nasale che polmonare.
Integrazione
L’integrazione non va intesa come una sostituzione delle fonti alimentari che invece sono sempre di primaria importanza anche per tutti gli altri nutrienti che il cibo apporta all’organismo.
Aumentare l’introito di Omega 3 è quindi necessario in condizioni di crescita, sviluppo muscolare, gravidanza e allattamento, nell’anziano e in soggetti che soffrono di patologie che hanno una base di infiammazione sia acuta che cronica.
Integratori di EPA e DHA, con una concentrazione che si aggira intorno al 75%, si possono trovare in commercio in preparazioni farmaceutiche sotto forma di soft-gel (capsule) o alimenti fortificati (latte o cereali).
Omega 3, cosa fanno nella cellula. Dott.re Carlo Cattaneo Biologo Nutrizionista
