Piatto unico, insalata orzo e tonno

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Piatto unico

 

Ingredienti per 6 persone

  • 150 g di orzo perlato
  • 2 patate rosa
  • 6 filetti di tonno sott’olio (150 g cad.)
  • 250 g di fagiolini scottati
  • 2 pomodori
  • 250 g di peperoni arrostiti
  • 65 g di olive nere snocciolate
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva (10 g)
  • 2 cucchiaini di rosmarino
  • 1 cucchiaino di origano
  • 1 cucchiaino di maggiorana
  • 1 cipolla rossa
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione della ricetta

  1. Preriscalda il forno a 220 °C.
  2. Taglia le patate a spicchi, spennella con olio e cospargile con sale, pepe e rosmarino. Falle cuocere in forno, su una placca, per 30 minuti, girandole almeno 2-3 volte durante la cottura.
  3. Porta a ebollizione 1 litro di acqua leggermente salata e versa l’orzo, aggiungendo origano e maggiorana. Copri e fai sobbollire per 40 minuti.
  4. Togli dal fuoco e tieni da parte. In una terrina colma di acqua metti una cipolla per 30 minuti, poi scolala e tagliala a rondelle. Condisci i tranci di tonno con il pepe e grigliali in una bistecchiera per 2 minuti per lato, poi tagliali a pezzi non troppo grossi.
  5. Emulsiona in una ciotola l’olio e l’aglio. Mescola i fagiolini, scottati precedentemente, la cipolla, il prezzemolo, i pomodori, le olive, i peperoni grigliati.
  6. Aggiungi l’orzo e mescola tutto quanto.
  7. Disponi l’insalata di orzo nei piatti e metti al centro il tonno e intorno al piatto gli spicchi di patate, cotti precedentemente. Servi un pochino tiepido.

Consigli nutrizionali

In questo piatto unico troviamo proteine, grassi, carboidrati che apportano calorie; vitamine e minerali, che non forniscono calorie, ma svolgono importanti funzioni per l’organismo. Questo piatto unico apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Rappresenta comunque un ottimo piatto, che, per un migliore bilanciamento del pasto, può essere accompagnato anche con del pane circa 25gr e seguito da un frutto di stagione o da una macedonia realizzata con frutta fresca. L' equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi.

Il piatto unico offre ottime dosi di minerali, come potassio e selenio, e di vitamine, come la C e la A. Buono anche l'apporto di omega 3 e fibra. L'ingrediente di base, l' orzo, è alleato per il mantenimento della linea e indicato per chi ha problemi di stipsi. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico.

Piatto unico, insalata orzo e tonno, Dott.ssa Veronica Ruspi Biologa Nutrizionista

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