Le proteine sono le unità costituenti di ogni parte del nostro organismo, ma non solo, presiedono ad ogni funzione vitale, dunque sono un elemento imprescindibile della nostra alimentazione, ma quante proteine assumere?
La maggior parte delle persone, soprattutto chi non pratica alcun tipo di attività fisica o si limita a qualche passeggiata settimanale, si troverà benissimo con il quantitativo minimo di proteine raccomandato quotidianamente, arrotondando per eccesso.
Per gli sport di endurance, sarebbe raccomandabile introdurre in quantitativo di proteine variabile da 1g a 1.2 g per kg di peso corporeo, quotidianamente. Anche in questo caso è consigliabile, ma non necessario, arrotondare per eccesso.
Chi si allena in palestra e vuole aumentare la massa muscolare, sa già che un adeguato introito di proteine fa parte della strategia ideale da adottare a questo scopo. Il problema rimane nel determinare quante proteina assumere per fare massa, senza commettere errori grossolani.
Gli studi più attuali affermano che il limite superiore dell’intervallo per il quantitativo proteico per gli atleti varia tra 1.4 e 2 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre il limite inferiore sarà di circa 1.2 g per kg di peso corporeo.
Tutti gli intervalli indicati sono approssimativi e possono essere spalmati in maniera differente in base ai giorni di allenamento e quelli di riposo, purché non si esca di troppo dai limiti definiti. Gli eccessi per difetto derivano dal fatto che non tutte le proteine assunte saranno dello stesso livello biologico e assimilabili allo stesso modo, fattore che dipende anche dalla composizione del pasto, per cui un calcolo in lieve eccesso è tollerabile.
Un soggetto allenato che introdurrà un quantitativo insufficiente di proteine, avrà serie difficoltà nel progredire nella crescita muscolare e alla lunga, anche nella qualità della performance. Chi si sottopone invece ad un regime dimagrante, anche se pratica un’attività leggera o inesistente, tenderà a perdere peso sacrificando la massa magra invece dei depositi di grasso.
Al contrario, un eccesso di proteine, nei soggetti sani, non causa grossi problemi, tuttavia ogni eccesso alimentare si traduce in calorie extra che andranno smaltite con un’attività adeguata.
Proteine, fabbisogno proteico negli sportivi. Dott.ssa. Fabiana Cannella
