Rafforzare il sistema immunitario? Si può!

Rafforzare il sistema immunitario contro il Covid

ll COVID-19 ha messo a dura prova il sistema immunitario della maggior parte della popolazione mondiale e mentre in questi giorni siamo assaliti dalla paura di questo nuovo virus, oggetto di numerosi studi, e siamo dunque bersagliati da continue notizie in merito, voglio spiegarvi come rafforzare il sistema immunitario e mantenerlo attivo e vitale con l’alimentazione.
Come ormai risaputo, la salute inizia a tavola, quindi l’alimentazione è una delle fonti di benessere soprattutto se si impara a scegliere i cibi con criterio.
Alimenti “corretti” infatti aiutano a stare in salute, ad avere più energia e ad affrontare i periodi di stress.

Molta attenzione va posta ai cambi di stagione, dove si dovrebbero preferire alimenti quali

• Il pesce (almeno 2 o 3 volte a settimana) come tonno, pesce azzurro (alici, sardine, sgombro), salmone è ricco di Omega 3, acido grasso indispensabile per sostenere il sistema immunitario.
• La frutta secca (da favorire agli spuntini) come mandorle, nocciole e noci. Tutti alimenti ricchi di minerali quali selenio, rame, zinco, vitamina E e Omega 3.
• La frutta fresca stagionale (almeno 3 porzioni al giorno). Le mele, kiwi, arance, banane, frutti di bosco, sono frutti ricchi di vitamina C e sostanze antiossidanti.
• I legumi (almeno 3 volte a settimana). Ceci, fagioli e lenticchie oltre a essere dei perfetti sostituti proteici della carne e del pesce, hanno benefici sull’intestino aiutando la produzione di anticorpi.
• I cereali (da consumare frequentemente nella settimana). Grano saraceno, avena, farro e orzo contribuiscono al benessere intestinale, il quale assicura contemporaneamente un buon equilibrio delle difese immunitarie. I cereali sono alimenti ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali.
• Spezie. Il curry, zenzero, la curcuma e la cannella aiutano l’organismo a rigenerarsi e ad aumentare le difese immunitarie.
• La curcuma, in particolare figura tra gli antinfiammatori naturali con azione antiossidante e svolge anche un’azione depurativa, coleretica e colagoga, utile per il fegato e la colecisti.
• L’aglio è ricco di allicina e ha effetti antibiotici e anti fungini. Mangiato crudo, per esempio, per condire pesce o carne, è perfetto per prevenire raffreddori e dare energia.
• Il cioccolato fondente al 72% (3 cubetti al giorno) aiuta a prevenire le infezioni ed è adatto per il buonumore.
• Il lievito di birra assunto crudo o secco, come integratore è ricco di ferro, zinco e selenio, una combinazione di minerali ad attività stimolante per il sistema immunitario;
• Lo Yogurt è ricco di fermenti lattici i quali aiutano a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale da cui dipende un buon funzionamento delle difese immunitarie.

Ho elencato, quindi, tutti gli alimenti che esplicano una forte azione antiossidante, antinfiammatoria e che innalzano le difese immunitarie grazie alla loro capacità di agire in modo benefico sull’intestino, là dove avviene l’assimilazione dei nutrienti.

Avere un intestino in salute e una flora batterica intestinale non compromessa aiutano a difendere il nostro organismo dalle aggressioni di vario tipo causate da microrganismi nocivi come tossine e batteri, dall’uso prolungato di farmaci (es. antibiotici) e dal glutine (una proteina presente nella maggior parte dei cereali).

Con riferimento al glutine, in soggetti gluten-sensitivity quando questo arriva nel tratto digestivo, entra in contatto con le cellule del sistema immunitario, le quali per errore, lo scambiano per un invasore esterno, un po’ come avviene per i batteri, permettendo al sistema immunitario di scatenare attacchi contro di esso in quanto percepito come estraneo e nemico.

Dunque tutte queste sostanze che vi entrano possono comprometterne i villi intestinali e perciò può venire a mancare la funzione di barriera di difesa normalmente presente nell’intestino.

Per essere certi di ottenere un adeguato apporto di tutti i composti necessari per il sistema immunitario è importante scegliere, variando spesso e assumendo i cibi giusti e nelle giuste quantità.

Ma a tal proposito, non bisogna solo far attenzione a cosa si mangia, ma anche a come si mangia. Affinché un alimento apporti i nutrienti al nostro organismo è fondamentale capire come trattare gli alimenti, come conservarli e come cucinarli.

In particolare, le vitamine idrosolubili (come la vitamina C e tutte quelle del gruppo B e i carotenoidi) sono molto labili al calore. Infatti, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, li degradano in modo rapido impoverendo i cibi che le contengono.

Quindi, è consigliabile consumare cibi freschi, preferibilmente crudi o poco cotti, ma soprattutto, non bolliti (questo vale anche per il latte).

Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce. Se si acquistano spremute di arancia o bevande a base di altri frutti, si dovrebbero preferire i prodotti confezionati in contenitori tetrapack o in bottiglie non trasparenti per evitare di perdere vitamina C, che viene rapidamente degradata dalla luce.

Questo consiglio vale anche per il latte e per lo yogurt, poiché la luce distrugge gran parte della vit. B8.Micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame sono molto meno danneggiati da luce, aria e calore, ma con la bollitura, perdono la loro bio disponibilità per l’organismo.

Per quanto riguarda le modalità di cottura, sono da privilegiare la cottura a bassa temperatura e/o di breve durata, in quanto queste rispettano il contenuto vitaminico e di sali minerali

Infine, come si legge in questo articolo, molte vitamine e alcuni microelementi essenziali sono in grado di influenzare in modo più o meno diretto anche l’attività del sistema immunitario e una loro assunzione insufficiente rispetto al fabbisogno può rendere l’organismo più suscettibile e indifeso nei confronti di svariati agenti patogeni.

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Rafforzare il sistema immunitario? Si può! Dott.ssa Francesca Emilia Mandato Biologa Nutrizionista