La nutrizione è considerata un fattore importante che contribuisce alla complessa eziologia della sarcopenia. Associazioni tra diversi fattori nutrizionali e massa muscolare, forza, funzione e prestazioni fisiche sono state riportate in un numero crescente di studi negli ultimi anni. Di conseguenza, evitare la perdita di peso è fondamentale per prevenire la concomitante perdita di massa muscolare.
Cos’è la sarcopenia
Il volume della muscolatura tende a ridursi a partire dai 40 anni, divenendo sempre più evidente nella terza età. La sarcopenia è un processo che può essere favorito da uno stile di vita sedentario, da traumi muscolari, malattie o interventi chirurgici, con sensazioni di debolezza fino a mobilità limitata.
Come prevenire la sarcopenia
Premesso che sono vari i fattori che prevengono che la sarcopenia, la nutrizione attraverso un costante fonte di proteine di alta qualità sono importanti per la stimolazione ottimale della sintesi proteica muscolare. Molecole come Vitamina D, antiossidanti e acidi grassi 3-polinsaturi ω possono anche contribuire alla conservazione della funzione muscolare. Al fine di garantire un’adeguata assunzione in tutti gli anziani, vanno effettuati tutta una serie di esami con cadenza semestrale, e le cause devono essere identificate e successivamente corrette. L’importanza dell’attività fisica, in particolare l’allenamento di resistenza (lavoro anaerobico), è enfatizzata non solo per facilitare l’anabolismo proteico muscolare ma anche per aumentare il dispendio energetico.
Una dieta adeguata.
Ciò che daremo, sono liste di alimenti che secondo studi, vanno moderati o addirittura eliminati dalla propria dieta:
Alimenti consentiti con moderazione
- Vino
- Cibi a basso contenuto di sodio, grassi e/o zuccheri.
- Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze.
- Bevande zuccherate come succo di frutta, cola, acqua tonica.
ALIMENTI CONSENTITI e CONSIGLIATI
Quota proteica di 25-30 grammi, compresa da: Carne, manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo pesce, alternare tutti i tipi di pesce, Legumi (fagioli, piselli, lenticchie…), uova non sono affatto controindicate negli anziani anzi al contrario, Formaggi, un paio di volte a settimana, sostituire il secondo piatto di carne o uova, Affettati scegliere i più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di pollo o tacchino), privandoli del grasso visibile.
- Latte parzialmente scremato o uno yogurt magro. E’ buona abitudine consumarne ogni giorno una porzione (gli intolleranti al lattosio possono utilizzare il latte delattosato).
- Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti.
- Dalle 3 alle 5 porzioni di frutta e verdura;
- Cereali. Pane, pasta, riso e altri cereali debbono essere consumati tutti i giorni in quantità adeguate.
Precisazioni
Il seguente articolo sulla sarcopenia ha un azione divulgativa, non esclude il consulto di uno specialista, qualora ci siano i presupposti.
