Sindrome Premestruale, il ruolo importante dell’alimentazione

In pochi lo sanno, ma l’alimentazione svolge un ruolo importante per contrastare la sindrome premestruale.
C’è chi si sente semplicemente più irritabile, chi invece malinconica o depressa. Oltre all’umore sentiamo anche il corpo pesante, di intralcio, a volte spunta anche qualche brufolino in più e la stanchezza ci fa crollare la sera. Un disastro! La buona notizia è che gran parte dei sintomi si possono prevenire o attenuare portando i giusti cibi in tavola nella settimana che precede le mestruazioni.
La sindrome premestruale è caratterizzata da un insieme di sintomi fisici e psichici che compaiono tipicamente ed esclusivamente nei 7-10 giorni che precedono la mestruazione e si risolvono quando si presenta il ciclo mestruale.

I sintomi più tipici che la donna avverte nel periodo premestruale sono a livello psichico caratterizzati da alterazioni del tono dell’umore come tristezza, ansia, irritabilità, facilità al pianto, aggressività,scarsa concentrazione, a livello fisico invece la donna avverte per esempio stanchezza, pancia gonfia, insonnia, mal di testa, dolore e gonfiore al seno, ritenzione idrica, aumento dell’appetito soprattutto verso alcuni tipi di alimenti, soprattutto i dolci.

Infatti, durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell’umore. Esso viene prodotto a livello del cervello partendo da un semplice aminoacido definito triptofano, che dopo essere processato da un enzima attraversa facilmente la barriera encefalica aumentando i livelli di quest’ormone. L’aumento della disponibilità di zuccheri semplici, aumentando i livelli di insulina, induce un maggior immagazzinamento del triptofano all’interno delle cellule per sintetizzare la serotonina.

Ecco perché è facile avvertire un irrefrenabile desiderio di dolci e cioccolata, che non sempre si riesce a controllare. In questo caso bisogna favorire l’aumento della serotonina ed evitare il calo degli zuccheri. Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggior efficienza nel sintetizzare la molecola. Gli alimenti che soddisfano il fabbisogno di queste sostanze sono i carboidrati complessi integrali (cereali, legumi, patate).

Ovviamente, cedere a qualche pezzetto di cioccolato (fondente al 75%) non deve generare sensi di colpa, magari basta seguire alcuni trucchi per non rendere il danno irrimediabile!
Ecco allora alcuni consigli riguardo l’alimentazione, le accortezze nell’impostazione della dieta e alcuni suggerimenti sullo stile di vita, che potranno aiutarvi ad affrontare il problema.

Cosa mangiare

• Non saltare mai la colazione e preferisci cereali integrali.
• Evita di fare pasti abbondanti, ma frazionali nell’arco della giornata tre pasti principali, colazione pranzo e cena, con l’aggiunta di due piccoli spuntini a base di frutta per esempio a metà mattinata e nel pomeriggio, e sopratutto non saltate mai i pasti. Queste regole di consumare i pasti regolarmente nell’arco della giornata ti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Bevi sempre molta acqua ogni giorno, per disintossicarti e aiutarti a combattere la ritenzione idrica, uno dei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale che ci fa sentire gonfie e appesantite nei giorni prima del ciclo.
• Riduci il sale nei condimenti, ed evita i cibi ricchi di sale, come salumi, patatine, salatini, acciughe sotto sale, dadi per brodo, perché il sale favorisce la ritenzione di liquidi.
• Scegli sempre alimenti freschi e di stagione, evitando gli alimenti conservati in scatola o preconfezionati,evitate in particolare gli alimenti che contengono glutammato perché aumentano l’irritabilità.
• Aumenta la quota di frutta fresca e verdura, che mangiate giornalmente perché ricchi di minerali e vitamine utili per la sindrome premestruale.
• Consuma quindi alimenti ricchi di magnesio che potrete trovare ad esempio nelle verdure a foglia verde (bieta,spinaci, lattuga, ecc), nel mais, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci) nella frutta secca (mandorle, noci,nocciole, arachidi,anacardi,pistacchi) nei cereali integrali. Ti aiutano a mitigare alcuni sintomi come il mal di testa, l’irritabilità, la tensione nervosa e l’ansia.
• Secondo alcuni studi anche il calcio e la vitamina D sono utili per la sindrome premestruale,alcuni alimenti in cui sono contenuti sono ad esempio il latte e i derivati ed i legumi.
• Mangia pesce, in particolare il salmone e il pesce azzurro come acciughe, sgombri, tonno e sarde. Gli acidi grassi omega 3 che aiutano a contrastare i crampi all’utero. Anche i semi di lino sono un’ottima fonte di omega 3: assumetene due cucchiaini al giorno nello yogurt o da soli come snack.

Cosa evitare

Evita alcolici e superalcolici. Aumentano gli sbalzi d’umore. Formaggi stagionati, salumi, dadi ed estratti per brodo di carne e vegetale, salse varie, pesci e verdure in salamoia, acque troppo ricche di sodio (se maggiore di 20 mg/litro) e prodotti confezionati contenenti glutammato di sodio, bicarbonato o solfito di sodio. Sono tutti cibi ricchi di sale e favoriscono la ritenzione idrica. Alimenti in scatola e a lunga conservazione, bevande come cioccolato, caffè, tè, guaranà caratterizzate da una specifica attività sul sistema nervoso centrale. Contengono sostanze che aumentano nel cervello gli aminoacidi eccitatori favorendo irritabilità e aggressività. In sostituzione alle bevande eccitanti, sarebbe meglio inserire nella dieta infusi a base di erbe, soprattutto verbena, tarassaco, melissa, valeriana e finocchio, che hanno proprietà calmanti e favoriscono una buona diuresi.

Praticare sport

È stato osservato che le donne che praticano una regolare attività sportiva sono quelle che soffrono meno di disturbi premestruali. Fai attività fisica regolare, ti aiuta ad aumentare i livelli di serotonina che riduce i fastidi premestruali ed aiuta la circolazione, combattendo la ritenzione idrica. Fai quindi passeggiate, nuotate, correte o dedicati a uno sport specifico che ti appassiona particolarmente, ed evita la sedentarietà. Il movimento, infatti, favorisce il rilascio di endorfine, ormoni che contribuiscono a un maggior senso di tranquillità. Opta anche per la ginnastica in acqua, come l’acquagym, il ballo e tutti quei corsi in gruppo che migliorano l’umore, se abbinati a una musica coinvolgente e positiva.

Ora puoi affrontare nel migliore dei modi la sindrome premestruale