Sonno e perdita di peso
Tra le varie cause che possono intralciare un percorso rivolto alla perdita di peso vi è la mancanza di sonno. Quest’ultimo è sicuramente un tassello fondamentale per garantire un buono stato di salute, dove per salute non si intende (secondo la definizione dell’OMS) uno stato fisico con determinate caratteristiche fisiologiche, ma si allarga ad una condizione di benessere emotivo-mentale.
Ci si è domandati spesso in che modo la privazione di un corretto riposo potrebbe influire sui cambiamenti ponderali delle persone, e stanno emergendo sempre più evidenze pre-cliniche e cliniche in letteratura scientifica riguardanti i meccanismi alla base della connessione tra i due fenomeni. Uno studio ha trovato che adulti sani che hanno dormito quattro ore a notte per cinque notti di fila hanno sperimentato una diminuzione media del 2,6% del tasso metabolico a riposo, che è tornato ai loro livelli di base dopo aver dormito per 12 ore.
Si è osservato infatti che la mancanza di sonno può influire sull’omeostasi ormonale riducendo il tasso metabolico, alterando i processi di fame-sazietà e aumentando la conservazione dei grassi. Questo perché si modifica il nostro ritmo sonno-veglia, una complessa macchina metabolica controllata dalla melatonina, un ormone che sincronizza il nostro orologio biologico tramite la regolazione dei livelli di altre sostanze fra cui il cortisolo, la leptina o la grelina.
Il cortisolo è il cosiddetto ormone che risponde allo “stress” aumentando le fonti energetiche disponibili per l’organismo causando ad esempio uno stato di iperglicemia. I livelli di cortisolo normalmente oscillano durante la giornata, ma quando questi vengono alterati a causa di stress prolungati, compresa la mancanza di sonno, questa continua iperglicemia causa una produzione di insulina eccessiva che può evolvere in insulino-resistenza. Se i livelli di cortisolo rimangono elevati costantemente, si ha una perdita di massa magra con resistenza al dimagrimento e aumento accumulo di grasso.
Altri ormoni implicati sono la leptina: è l’ormone della sazietà, viene prodotto dal tessuto adiposo con lo scopo di inibire lo stimolo della fame. La sua produzione però viene alterata nelle persone che dormono male, riducendone i livelli ematici e aumentando quelli di cortisolo, con effetti opposti.
Un altro ormone importante è la grelina, che invece è deputata alla sensazione di fame, in particolare alla ricerca di carboidrati. La sua produzione raggiunge un picco massimo al mattino appena svegli e viene inibita dall’introduzione di un pasto carico di carboidrati, motivo per cui per ridurne i livelli ed evitare lo spilucchiamento durante la giornata è importante consumare la prima colazione.
Dormire troppo poche ore o avere un sonno disturbato sono fattori che incidono in modo preponderante sull’equilibrio fame-sazietà, innescando la ricerca e il desiderio di cibo, in particolare di dolci e carboidrati, inducendo un aumento ponderale.
Una corretta alimentazione, con la ripartizione equilibrata dei pasti durante la giornata, evitando pasti troppo abbondanti la sera che possono influire negativamente sui processi digestivi e sulla qualità del sonno, può garantire delle notti riposate che a sua volta – come in un circolo vizioso, ma in questo caso desiderato! – evitano un dis-equilibrio di ormoni fondamentali a garantire un corretto stato metabolico dell’organismo.
Sonno e perdita di peso. Dott.ssa Matilde Bisighini Biologa Nutrizionista.
