E’ vero che gli spinaci sono la fonte principale di ferro?
Del ferro contenuto negli alimenti non importa tanto la sua quantità assoluta, ma quello che bisogna considerare è la sua biodisponibilità, cioè, la quantità che il nostro organismo effettivamente riesce ad assimilare.Braccio di ferro da una parte aveva ragione, gli spinaci sono un alimento abbastanza ricco in ferro ma, la presenza di altre sostanze a cui è complessato ne limita molto l’assorbimento.
Il ferro è un elemento vitale per il nostro organismo, è necessario per la sintesi di emoglobina, mioglobina e collagene ed è presente in natura in due forme: ferro eme e ferro non eme.
Il ferro eme si trova legato all’emoglobina o alla mioglobina e lo troviamo soprattutto negli alimenti di origine animale, il ferro non-eme invece, si trova legato a proteine di deposito (ferritina) e ne sono più ricchi gli alimenti di origine vegetale.
Il ferro eme è la forma meglio assorbita rispetto a quello non-emico.Nello specifico, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico).
Tra le sostanze limitanti l’assorbimento ci sono: l’acido fitico e fitati, acido ossalico, ossalati e le fibre, tutte contenute negli alimenti vegetali. Anche alcuni minerali competono con il ferro, ad esempio l’eccesso di calcio ne riduce l’assimilazione.
Ci sono poi dei fattori che facilitano l’assorbimento come ad esempio la vitamina C e l’acido citrico contenuto negli agrumi, gli zuccheri e gli amminoacidi.
Secondo i LARN ( Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno medio di ferro su base giornaliera va da 8mg/die a 18mg/die, in condizioni particolari come la gravidanza si può arrivare anche a 27mg/die.
Qui in alto ho inserito una tabella che rappresenta molto bene il quantitativo assoluto di ferro negli alimenti per 100g e il quantitativo che effettivamente viene assorbito dal nostro organismo, come vedete gli spinaci non si trovano tra i primi posti.
