Spuntini nella dieta: perchè, quando e cosa mangiare

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In una dieta sana ed equilibrata, finalizzata alla perdita o al mantenimento del peso corporeo, è buona regola frazionare le calorie giornaliere in 5 pasti: 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio). Molto spesso sono proprio gli spuntini ad essere saltati, soprattutto quando si vuole dimagrire pensando erroneamente che sia necessario mangiare il meno possibile. Questo comportamento provoca senso di debolezza, frustrazione, nervosismo, fame inaspettata ed eccessiva a pranzo e a cena. La funzione dello spuntino, non a caso indicato quale "spezzafame", è proprio quella di aiutare a regolarizzare l'assunzione di cibo durante la giornata, permettendo di arrivare ai pasti principali non troppo affamati, con il giusto appetito ed evitando, quindi, possibili "attacchi di fame" che possono causare l'assunzione di quantità di cibo superiori al necessario che nel lungo periodo contribuiscono all'aumento di peso. Integrare nella propria l'alimentazione lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio, in oltre, aiuta ad attivare il metabolismo e favorisce un controllo della secrezione insulinica e dei picchi glicemici durante la giornata.

Quali caratteristiche deve avere un buono spuntino?

Uno spuntino adeguato, sia dal punto di vista qualitativo che quantitavo, varia ovviamente in base alle esigenze, allo stile di vita, al tipo di attività fisica ed alle condizioni fisio-patologiche di ciascuno. Uno spuntino equilibrato deve comprendere un'adeguata quota di macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine), micronutrienti (vitamine e minerali) ed acqua e dovrebbe soddisfare il 5-10 % del fabbisogno energetico giornaliero. Per essere uno "spezzafame", è ideale fare lo spuntino dopo 2-3 ore dal pasto principale.

Quali alimenti scegliere?

Preferire alimenti semplici e poco elaborati come yogurt, frutta fresca di stagione, frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci), frullati, smoothies, centrifugati, crackers integrali, gallette di riso o mais, cioccolato fondente (cacao > 70 %). Anche una fetta di torta fatta in casa può andare bene, soprattutto per i bambini. Vanno, invece, evitati snack ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi potenzialmente dannosi come merendine, salatini, patatine, biscotti farciti.

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